Schudnąć 2 kg można szybko i bezpiecznie, jednak nie licz na cud. Nie zrobisz tego w kilka dni. By stracić 2 kg bez uszczerbku na zdrowiu i by uniknąć efektu jo-jo, musisz zacząć stosować zdrowy plan żywieniowy. Oto, jak z głową zadbać o sylwetkę i prawidłową masę ciała.
Czy istnieje szybki i bezpieczny sposób na utratę 2 kg?
Są tacy, którzy by przyspieszyć proces odchudzania, decydują się na głodówki, dietę kapuścianą, jabłkową, kopenhaską czy Dukana. Jednak dietetycy podkreślają, że podczas utraty kilogramów, najważniejsze jest zachowanie równowagi między szybkim efektem a bezpieczeństwem.
Restrykcyjne diety niosą za sobą ryzyko zarówno problemów ze zdrowiem, utraty masy mięśniowej, jak i efektu jojo. Bezpieczne odchudzanie i plany żywieniowe mające rekomendacje ekspertów zakładają zbilansowany i dopasowany do potrzeb organizmu sposób odżywiania. Zdrowe nawyki – zarówno jeśli chodzi o dietę, jak i o tryb życia – to jedyna droga do prawidłowej, stopniowej utraty kilogramów.
Bezpieczne i szybkie odchudzanie to nie drastyczne ograniczanie podaży kaloryczności. Dlatego dowiedz się, jak zbilansować swój jadłospis, aby jego stosowanie przyniosło długofalowe efekty.
Jakie zmiany w diecie mogą pomóc szybko schudnąć 2 kg?
Aby szybciej schudnąć 2 kg, postaraj się:
-
liczyć kalorie spożywanych posiłków – łączna kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia powinna być o od 500 do 800 kcal niższa, niż wynika to z twojego zapotrzebowania kalorycznego; taki deficyt kalorii prowadzi do stopniowej redukcji masy ciała;
-
prawidłowo bilansować posiłki – standardowo twój jadłospis powinien zawierać ok. 50% węglowodanów, 30% tłuszczów i 20% białka; jednak jeżeli chcesz szybko schudnąć, możesz zwiększyć spożycie tego ostatniego makroskładnika do 1,5 g na kg masy ciała kosztem zmniejszenie ilości cukrów i tłuszczów w diecie;
-
zadbać o wcześniejsze planowanie posiłków, tak by jeść je regularnie – w przeciwnym razie może dojść do spowolnienia metabolizmu; zjadaj od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia;
-
mieć pod ręką zdrowe przekąski, aby nie kusiły cię żywieniowe pokusy; powinny być to owoce i warzywa.
Na twoją masę ciała wpływa dieta, ale duże znaczenie ma też twoja aktywność fizyczna, która może przyspieszyć proces odchudzania.
Czy zwiększenie aktywności fizycznej przyspieszy utratę wagi?
Zwiększenie aktywności fizycznej przyspiesza metabolizm, spalanie tkanki tłuszczowej, a efekcie zrzucanie kilogramów. Możesz stosować ćwiczenia cardio, treningi siłowe oraz o HIIT (interwałowe o wysokiej intensywności), o ile pozwala ci na to twoja kondycja. Regularnie uprawiając aktywność fizyczną, możesz poprawić też wydolność układów krążenia i oddechowego oraz wspomóc profilaktykę ich schorzeń, a także wzmocnić mięśnie i stawy, co zapobiega ich zwyrodnieniom. Pamiętaj jednak, by dostosować regularność i intensywność ćwiczeń do swoich możliwości, gdyż w przeciwnym razie będą grozić ci kontuzje i przeciążenie organizmu.
Treningi mogą znacząco wspomóc zrzucanie kilogramów, ale ogromną rolę w procesie chudnięcia odgrywa też stosowanie zdrowych nawyków żywieniowych.
Które nawyki żywieniowe warto wprowadzić, aby osiągnąć szybki efekt?
Jeżeli chcesz szybko i bezpiecznie schudnąć 2 kg, to stosuj zdrowe nawyki:
-
jedz mniej, ale częściej – regularność w spożywaniu posiłków podkręca metabolizm;
-
zrezygnuj z niezdrowych przekąsek – unikaj słodyczy, chipsów, dosładzanych jogurtów i koktajli;
-
wybieraj zdrowe produkty spożywcze – nieprzetworzone, z jak najmniejszą ilości cukru, soli i bez niezdrowych konserwantów; jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, ryby, chude mięso;
-
naucz się samodzielnie przygotowywać pełnowartościowe posiłki i unikaj kupowania sklepowych „gotowców”.
Zdrowa żywność w twojej diecie i stosowanie prawidłowych nawyków żywieniowych przynosi długofalowe korzyści dla organizmu oraz jest sposobem na zapobieganie efektowi jo-jo.
Jak unikać efektu jo-jo po szybkiej utracie wagi?
Efekt jo-jo to powrót do wagi sprzed rozpoczęcia diety odchudzające szybko po jej zakończeniu. Aby jego uniknąć:
-
stopniowo zwiększaj podaż kalorii w diecie, co pomaga stabilizować wagę,
-
nie rezygnuj ze zdrowych nawyków żywieniowych – twoja konsekwencja pomoże ci długo zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę,
-
systematycznie ćwicz, gdyż wspomaga to spalanie tłuszczu oraz zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj też, że regularne picie wody może być jednym z prostych sposobów na wspomaganie odchudzania i utrzymania efektów diety odchudzającej.
Czy picie większej ilości wody może wspomóc proces odchudzania?
Dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 l, a podczas upałów nawet do 3,5 l płynów w ciągu dnia. Najlepiej, jeżeli jest to woda. Picie jej odpowiedniej ilości pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu, oczyścić organizm z toksyn, zapewnić na dłużej uczucie sytości, co jest sposobem na unikanie podjadania.
Odpowiednie nawodnienie jest istotne, ale warto również pamiętać, aby unikać najczęstszych błędów podczas odchudzania.
Jakie są najczęstsze błędy przy próbie szybkiego zrzucenia 2 kg?
Najczęstsze błędy podczas odchudzania to:
-
drastyczne ograniczenie podaży kalorii, czyli stosowanie głodówek – przyczynia się to do niedoborów witamin i minerałów w organizmie; aby do tego nie doszło, stosuj zbilansowane diety odchudzające;
-
pomijanie jedzenia posiłków – źle wpływa to na metabolizm; pamiętaj, aby jeść mniej, ale w krótszych odstępach czasu;
-
zbyt intensywne ćwiczenia, które wyczerpują organizm – treningi dopasuj do swoich wyjściowych możliwości fizycznych;
-
zakładanie nierealnych celów – to pułapka psychologiczna, która szybko demotywuje do stosowania zdrowej diety.
Unikanie tych powszechnych błędów pomoże ci schudnąć zdrowo. Jednak kolejnym z aspektów, który również może wpłynąć na twoje postępy, jest sen.
Czy sen ma wpływ na szybką utratę wagi?
Długotrwałe niewysypianie się może prowadzić do spadku poziomu leptyny (działającej hamująco na przekaźnik pobudzający łaknienie). Na skutek niedostatecznej ilości snu następuje również wzrost poziomu greliny, która nasila uczucie głodu oraz zwiększa wydzielanie kortyzolu. Ten ostatni hormon wpływ na wzrost stężenia glukagonu i obniżenie wydzielania insuliny. Skutkiem tego są zaburzenia metaboliczne, a w efekcie nadwaga i otyłość. Pamiętaj, że osoba dorosła powinna spać przynajmniej 7 godzin dziennie, gdyż taka ilość wypoczynku jest konieczna do regeneracji organizmu.
Oprócz dbania o odpowiednią ilość snu ważne jest również, aby unikać jedzenia produktów, które mogą negatywnie wpływać na skuteczność odchudzania i przyczyniać się do odkładania tłuszczu.
Jakich produktów spożywczych warto unikać podczas szybkiego odchudzania?
Podczas odchudzania unikaj jedzenia produktów zawierających cukry proste, tłuszcze trans oraz nadmiar soli, które znajdują się w:
fast foodach,
gotowych daniach ze sklepowych półek,
słodyczach, słodzonych napojach i jogurtach oraz lodach,
chipsach, krakersach, chrupkach smakowych,
alkoholu,
białym pieczywie, ciastkach i ciasteczkach.
Produkty te zaburzają metabolizm oraz powodują odkładanie się tłuszczu, a niektóre z nich wzmagają uczucie głodu. Alternatywą dla nich są świeże warzywa i owoce, chude mięso, niesłodzony nabiał i pełnoziarniste pieczywo oraz makarony, a także kasze.
Jeżeli chcesz schudnąć 2 kg, to zacznij od stworzenia zdrowego, zbilansowanego planu żywieniowego. Wyklucz z diety niezdrowe przekąski i zacznij się więcej ruszać. Zrezygnuj jednak z głodówek i tzw. diet-cud. Mogą one przynieść więcej szkody niż pożytku.
Źródła:https://diety.nfz.gov.pl/zdrowe-nawyki/vademecum-zdrowego-odchudzania
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-czlowieka-podstawa-zalecen-zdrowej-diety/.
E. Biernat, Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, e-Wydawnictwo Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej.
https://pacjent.gov.pl/diety/dlaczego-warto-pic-wode.
https://www.gov.pl/web/psse-gryfice/wlasciwa-higiena-snu
M.Kozyra, J. Piwińska, K. Kurek 1/, M. Pokarowski 2, Wpływ snu na wydzielanie greliny, leptyny i insuliny w kontekście rozwoju chorób cywilizacyjnych, 2020 r.
