Potocznym terminem zdrowe tłuszcze określamy bioaktywne nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają stan zapalny, budują błony komórkowe i chronią serce. Zastanawiasz się jak włączyć je do codziennego jadłospisu? Pomoże ci w tym tabela produktów bogatych w te składniki, znajdująca się w dalszej części artykułu. Te dobre tłuszcze w diecie dzielą się na jednonienasycone frakcje z dominującym kwasem oleinowym oraz wielonienasycone kwasy omega 3 i omega 6.
Związki te pełnią zasadnicze funkcje w organizmie człowieka, ponieważ wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, stabilizują parametry lipidowe, warunkują syntezę hormonów i umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Pokażę Ci ich najlepsze źródła roślinne oraz odzwierzęce (np. ryby, owoce morza, czy jajka), normy żywienia dla populacji Polski z uwzględnieniem kaloryczności lipidów, a także wskażę, na jakim tłuszczu najzdrowiej smażyć, czy naprawdę oleje należy przechowywać w ciemnych butelkach i jak unikać niezdrowych tłuszczów nasyconych.
Co to są zdrowe tłuszcze?
Zdrowe tłuszcze to nienasycone kwasy tłuszczowe posiadające co najmniej jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym, które w temperaturze pokojowej zachowują płynną konsystencję i dostarczają 9 kcal energii w 1 gramie. W ludzkim ciele te dobre tłuszcze tworzą elastyczne struktury komórkowe. Inną ważną rolą tłuszczu w organizmie jest ochrona narządów przed urazami.
Obecność wiązań podwójnych między atomami węgla odróżnia płynne tłuszcze nienasycone (takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy) od twardych tłuszczów nasyconych. Za najzdrowsze uznaje się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 (EPA i DHA z ryb oraz ALA z siemienia) i jednonienasycone lipidy z oliwy z oliwek. Chociaż tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładnik, zbilansowane tłuszcze nie powodują tycia, lecz regulują sytość poposiłkową – dlatego w cateringu Perfect Chef (np. w Diecie Standard, Diecie Niski IG i Diecie z Wyborem Menu) dietetycy i kucharze czynią zdrowe tłuszcze bazą smaku bez konieczności samodzielnego liczenia kalorii.
Świadome zastąpienie niezdrowych tłuszczów nasyconych i izomerów trans przez nienasycone zdrowe tłuszcze obecne w oliwie z oliwek, rybach morskich, awokado oraz orzechach […] stanowi najprostszy, potwierdzony naukowo fundament prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Zadbaj o zdrowe tłuszcze z dietą pudełkową!
Sprawdź diety pudełkowe Perfect Chef →
Michalina JakubczykDietetyk kliniczny
Struktura chemiczna i płynny stan skupienia determinują właściwości prozdrowotne lipidów, jednak w codziennym planowaniu jadłospisu fundamentalna jest znajomość dokładnej zawartości tych związków w żywności. Praktyczny przegląd najbogatszych źródeł surowcowych prezentuje zaprezentowana poniżej, szczegółowa tabela produktów zawierających zdrowe tłuszcze.
Tabela produktów zawierających zdrowe tłuszcze
Poniższa tabela produktów zawierających zdrowe tłuszcze, zestawia 12 najbogatszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, w których orientacyjna zawartość lipidów wynosi od kilku gramów w niektórych owocach morza do ok. 100 g w olejach roślinnych na 100 g produktu (wartości według tabel Kunachowicz/NIZP PZH–PIB oraz uzupełniająco USDA).
Uwaga! Dane w tabeli są orientacyjne na podstawie źródeł i nie należy traktować ich jako jedynych prawidłowych wartości.
| Produkt | Zawartość tłuszczu ogółem na 100 g | Dominujące nienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA / PUFA) | Główne witaminy i właściwości |
| Oliwa z oliwek | 100 g | około 73 g MUFA (kwas oleinowy), 11 g PUFA | Witaminy E i K, polifenole kardioprotekcyjne |
| Olej rzepakowy | 100 g | około 62 g MUFA, 29 g PUFA | Witaminy E i K, sterole roślinne |
| Olej lniany | 100 g | około 53 g PUFA ALA (omega 3), 18 g MUFA | Najsilniejsze działanie przeciwzapalne na zimno |
| Olej z pestek winogron | 100 g | około 70 g PUFA (głównie omega 6), 16 g MUFA | Wysoka zawartość tokoferoli |
| Orzechy włoskie | około 65 g | około 47 g PUFA (w tym 9 g ALA), 9 g MUFA | Magnez, cynk, kwas elagowy |
| Pestki dyni | około 49 g | około 21 g PUFA, 16 g MUFA | Cynk, magnez, fitosterole |
| Siemię lniane | około 42 g | około 29 g PUFA (23 g ALA), 8 g MUFA | Lignany, błonnik rozpuszczalny |
| Makrela atlantycka | około 18 g | około 4,5 g PUFA (2,5 g EPA+DHA), 7 g MUFA | Witamina D3, selen, witamina B12 |
| Awokado | 15 g | około 10 g MUFA, 2 g PUFA | Potas, luteina, foliany |
| Łosoś atlantycki | około 13,5 g | około 3,9 g PUFA (2,2 g EPA+DHA), 4,4 g MUFA | Astaksantyna, witamina D3, jod |
| Jajka kurze | około 9,7 g | około 4,5 g MUFA, 1,6 g PUFA | Cholina, lecytyna, witaminy A, D, E, K |
| Owoce morza (krewetki) | około 1,7 g | około 0,6 g PUFA (0,3 g EPA+DHA), 0,3 g MUFA | Fosfolipidy, selen, cynk |
Czym dokładnie są zdrowe tłuszcze w diecie i jak dzielą się nienasycone kwasy tłuszczowe?
Zdrowe tłuszcze w diecie to bioaktywne lipidy o naturalnej konfiguracji przestrzennej cis, a nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na 2 główne grupy: jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) z jednym wiązaniem podwójnym oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) posiadające od 2 do 6 wiązań podwójnych.
Frakcje wielonienasycone tworzą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm człowieka nie syntetyzuje samodzielnie i które powinny pokrywać 4-5% energii z diety u osób zdrowych.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA, rodzina omega-9) – mają jedno wiązanie nienasycone przy dziewiątym atomie węgla, wykazują wysoką stabilność termiczną i są częściowo syntetyzowane w ludzkiej wątrobie.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA, rodziny omega 3 i omega 6) – zawierają od 2 do 6 wiązań podwójnych w konfiguracji cis warunkującej płynność błon komórkowych i stanowią egzogenne NNKT wymagające stałej podaży w jadłospisie.
Prawidłowy bilans między MUFA a PUFA stanowi jeden z fundamentów układania menu w cateringu dietetycznym Perfect Chef, zwłaszcza w Diecie Keto i Diecie Vege+Ryby, w których profil kwasów tłuszczowych decyduje o redukcji masy ciała.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwas oleinowy
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to związki z jednym wiązaniem podwójnym, których głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy (omega-9) stanowiący ponad połowę składów oliwy z oliwek oraz oleju rzepakowego.
Pojedyncze wiązanie nienasycone sprawia, że frakcje MUFA cechują się wysoką odpornością na utlenianie i wysoką temperaturę podczas obróbki kulinarnej. Obok oliwy i oleju rzepakowego bogate źródło kwasu oleinowego stanowią awokado oraz orzechy, takie jak migdały, orzechy laskowe i makadamia, dlatego w kuchni Perfect Chef potrawy w Diecie Standard i Diecie Niski IG bazują na tych surowcach w wybranych posiłkach.
Podczas gdy jednonienasycony kwas oleinowy powstaje częściowo w wątrobie, druga grupa lipidów nienasyconych musi w całości pochodzić z pożywienia. Tę grupę egzogenną tworzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 różnią się położeniem pierwszego wiązania podwójnego oraz działaniem fizjologicznym, ponieważ frakcja omega 3 wykazuje działanie przeciwzapalne, natomiast nadmiar omega 6 ponad zalecane proporcje działa prozapalnie.
Rodzinę omega 3 reprezentują roślinny kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które działają przeciwzapalnie i są niezbędne do prawidłowego rozwoju tkanek.
Głównym przedstawicielem rodziny omega 6 jest kwas linolowy (LA), występujący obficie w oleju słonecznikowym, kukurydzianym oraz oleju z pestek winogron. Jednym z głównych celów każdej diety powinno być utrzymanie odpowiedniej proporcji kwasów omega 6 do omega 3. Zalecana proporcja wynosi 4:1 – z tego względu kucharze Perfect Chef w Diecie Sport i Diecie Vege+Ryby kontrolują podaż kwasów omega, wspierając regenerację powysiłkową. Wynika ona z zaleceń EFSA dla wystarczającego spożycia obejmującego 4% energii dla kwasu linolowego i 0,5% energii dla ALA. Mimo zaleceń, w diecie Polaków przede wszystkim brakuje dobroczynnych kwasów omega-3, co powinno być priorytetową zmianą w diecie każdego, zamiast umyślnego obniżania spożycia kwasów omega-6 aby wyrównać wspomnianą proporcję.
Zachowanie równowagi między frakcjami omega-3 i omega-6 wykracza poza prewencję stanów zapalnych, ponieważ związki te uczestniczą w niemal każdym procesie metabolicznym. Aby docenić ich znaczenie, musimy przeanalizować, jakie funkcje pełnią zdrowe tłuszcze w organizmie człowieka.
Jakie funkcje pełnią zdrowe tłuszcze w organizmie człowieka?
Zdrowe tłuszcze pełnią w organizmie człowieka 5 zasadniczych funkcji: dostarczają skoncentrowaną energię (9 kcal/g), są budulcem dla błon komórkowych i układu nerwowego, regulują parametry lipidowe, uczestniczą w produkcji hormonów oraz umożliwiają wchłanianie 4 witamin: A, D, E i K. Oprócz roli metabolicznej lipidy zgromadzone w podskórnej i trzewnej tkance tłuszczowej zapewniają termoizolację ciała, stabilizują narządy w jamie brzusznej oraz uszczelniają barierę hydrolipidową naskórka.
- Dostarczają skoncentrowaną energię komórkową – stanowią główne źródło paliwa metabolicznego (9 kcal/g) dla mięśni i serca podczas wysiłku tlenowego.
- Budują elastyczne błony komórkowe i tkankę mózgową – tworzą macierz fosfolipidową neuronów, poprawiają funkcje poznawcze oraz wzmacniają układ odpornościowy.
- Regulują gospodarkę lipidową i ciśnienie krwi – wywierają korzystny wpływ na elastyczność śródbłonka naczyniowego i chronią układ krążenia.
- Warunkują syntezę hormonów steroidowych i tkankowych – dostarczają prekursorów niezbędnych do prawidłowej pracy gruczołów dokrewnych.
- Umożliwiają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – odpowiadają za emulgację witamin A, D, E i K oraz utrzymują nawilżenie skóry.
Spośród wymienionych ról najsilniej udokumentowany klinicznie pozostaje wpływ kwasów tłuszczowych na funkcjonowanie układu nerwowego i parametry lipidowe.
Wpływ kwasów tłuszczowych na funkcjonowanie układu nerwowego i parametry lipidowe
Nienasycone kwasy tłuszczowe częściowo budują suchą masę mózgu, usprawniając przewodnictwo synaptyczne układu nerwowego, a jednocześnie obniżają stężenie w surowicy krwi cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL.
Zdrowe tłuszcze bezpośrednio warunkują funkcjonowanie układu nerwowego, bo:
- tworzą osłonki mielinowe aksonów,
- przyspieszają transmisję impulsów,
- wspierają pamięć,
- i są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu oraz wzroku u dzieci.
W układzie krążenia związki te obniżają poziom trójglicerydów i utrzymują prawidłowy poziom kardioprotekcyjnej frakcji HDL, co zapobiega miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu, zawałowi oraz takiemu powikłaniu jak udar mózgu. Z tego względu osobom pracującym umysłowo Perfect Chef dedykuje Dietę Office i Dietę Niski IG wspierające koncentrację.
Ochrona neuronów i naczyń krwionośnych to tylko część procesów regulacyjnych zależnych od podaży lipidów. Równie istotny dla homeostazy ustroju jest udział tłuszczów w produkcji hormonów i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Udział tłuszczów w produkcji hormonów i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Lipidy stanowią bezpośredni substrat do produkcji hormonów steroidowych i tkankowych oraz tworzą micele żółciowe niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).
Rozregulowanie gospodarki hormonalnej (w tym spadek libido i wtórny zanik miesiączki) oraz głęboki deficyt witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wynikają bezpośrednio z drastycznego ograniczenia lipidów w restrykcyjnych dietach, gdyż kwasy tłuszczowe i cholesterol są prekursorami kortyzolu, aldosteronu, testosteronu, estradiolu i progesteronu. Ponadto oleje i orzechy dostarczają naturalnej witaminy E („witaminy młodości”) zwalczającej wolne rodniki.
Skoro prawidłowa praca układu nerwowego, krwionośnego i dokrewnego zależy od stałej podaży lipidów, priorytetowym zadaniem jest dostarczenie odpowiednich tłuszczów w diecie. W praktyce oznacza to sprawdzenie, w jakich produktach występują zdrowe tłuszcze i jakie są ich najlepsze źródła.
W jakich produktach występują zdrowe tłuszcze i jakie są ich najlepsze źródła?
Zdrowe tłuszcze występują w 2 głównych grupach żywności: w produktach pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, awokado, pestki) oraz w produktach odzwierzęcych, gdzie najlepsze źródła stanowią tłuste ryby morskie, owoce morza i jajka. Konwersja roślinnego kwasu ALA do EPA i do DHA u ludzi jest znikoma dlatego zróżnicowanie spożywanych produktów ma ogromne znaczenie biochemiczne.
- Roślinne źródła nienasyconych lipidów – w produktach pochodzenia roślinnego dominują kwas oleinowy (MUFA), kwas linolowy oraz prekursorowy kwas ALA, którym towarzyszą fitosterole, polifenole i tokoferole, a ich głównym źródłem są owoce i nasiona oleiste.
- Odzwierzęce źródła nienasyconych lipidów – tłuste ryby morskie, owoce morza i żółtka jaj są bezpośrednio ich źródłem w postaci aktywnych biologicznie kwasów długołańcuchowych EPA i DHA, omijających barierę niskiej konwersji enzymatycznej.
Klienci cateringu Perfect Chef dopasowują profil produktów do własnych preferencji: pełen przekrój produktów spożywczych zapewnia Dieta Standard, połączenie nabiału, roślin i ryb oferuje zbilansowana dieta pudełkowa Vege + Ryby, natomiast wegetarianie korzystają z bogactwa z nasion w Diecie Vege. Obie kategorie żywności wzajemnie się uzupełniają, a pierwszą grupę tworzą zdrowe tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i siemię lniane.
Zdrowe tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i siemię lniane
Zdrowe tłuszcze roślinne obejmują 5 grup produktów o najwyższej gęstości odżywczej tzn. tłoczoną na zimno oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado (15% lipidów), orzechy włoskie (65% lipidów) oraz siemię lniane zawierające ponad 50% kwasu alfa-linolenowego. Poprzez dostarczanie steroli i tokoferoli mogą obniżać markery stresu oksydacyjnego i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Oliwa z oliwek – czy oliwa z oliwek to tłuszcz nasycony? Nie, oliwa nie jest tłuszczem nasyconym: 85% jej składu stanowią zdrowe tłuszcze nienasycone (73% kwasu oleinowego i 11% PUFA), a tłuszcze nasycone to jedynie 14%.
- Olej rzepakowy i olej lniany – „oliwa północy” zawiera 62% MUFA, dwukrotnie mniej kwasów nasyconych (7%) niż oliwa oraz korzystny stosunek omega 6 do omega 3 (2:1), natomiast tłoczony na zimno olej lniany jest najbogatszym płynnym koncentratem kwasu ALA (53%).
- Awokado – nietypowy owoc dostarczający 15 g jednonienasyconych kwasów w 100 g miąższu, potas (485 mg) i błonnik pokarmowy.
- Orzechy włoskie i inne orzechy – spośród wszystkich orzechów to orzechy włoskie zawierają najwięcej roślinnych kwasów omega 3 (9 g ALA/100 g), uzupełniając migdały i orzechy laskowe.
- Siemię lniane i pestki dyni – mielone siemię lniane dostarcza lignanów i ALA, a prażone pestki dyni wzbogacają posiłki w PUFA, cynk i magnez, stanowiąc stały dodatek do owsianek i sałatek w Diecie Vege oraz Diecie Slim od Perfect Chef.
Surowce roślinne pokrywają zapotrzebowanie na MUFA i ALA, jednak bezpośrednią podaż długołańcuchowych frakcji EPA i DHA zapewniają tłuste ryby morskie, owoce morza i jajka jako źródła kwasów tłuszczowych w diecie.
Tłuste ryby morskie, owoce morza i jajka jako źródła kwasów tłuszczowych w diecie
Tłuste ryby morskie, owoce morza i jajka to 3 odzwierzęce źródła nienasyconych lipidów, które dostarczają bezpośrednio aktywnych kwasów EPA i DHA w ilości od 250 mg do 2500 mg na 100 g produktu. Oficjalne stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (Eric B. Rimm i wsp., Circulation, 2018) potwierdza, że zjadanie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo (200–300 g) pokrywa zapotrzebowanie na długołańcuchowe kwasy omega 3 i może redukować ryzyko nagłego zgonu sercowego o 36%. Wśród surowców odzwierzęcych wyróżnia się 3 grupy produktów odzwierzęcych.
- Tłuste ryby morskie – łosoś dziki i hodowlany, makrela atlantycka, śledź, sardynki oraz szprotki są głównym źródłem długołańcuchowych frakcji EPA i DHA oraz witaminy D3.
- Owoce morza – krewetki, małże, ostrygi i kalmary są ich źródłem w formie wysoce biodostępnych fosfolipidów połączonych z selenem, cynkiem i jodem przy niskiej kaloryczności.
- Jajka kurze – czy jajka mają zdrowe tłuszcze? Tak, w 100 g jajka znajduje się 9,7 g lipidów, z czego aż 65–70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe (4,5 g MUFA i 1,6 g PUFA, w tym DHA i lecytyna). Czy jajka mają dużo tłuszczów nasyconych? Nie, jedno średnie jajko (55 g) dostarcza zaledwie 1,6 g kwasów nasyconych, czyli poniżej 8% dziennego limitu przy diecie 2000 kcal.
W Perfect Chef kucharze regularnie pieką świeże tłuste ryby w piecach konwekcyjno-parowych (w Diecie Vege+Ryby, Standard i Keto), chroniąc wrażliwe kwasy tłuszczowe przed degradacją. Wybór surowców tworzy bazę jadłospisu, którą domyka kwestia, ile zdrowych tłuszczów w swojej diecie należy spożywać każdego dnia.
Ile zdrowych tłuszczów w swojej diecie należy spożywać każdego dnia?
Każdego dnia w swojej diecie należy spożywać zdrowe tłuszcze w ilości pokrywającej od 20% do 35% zapotrzebowania kalorycznego (średnio 45–78 g przy diecie 2000 kcal), w tym minimum 250 mg kwasów EPA i DHA dla zdrowej osoby.
- Całkowita pula tłuszczów w diecie (20–35% energii) – przy średniej kaloryczności 2000 kcal rekomendowanej dla dorosłej, zdrowej osoby, udział 30% oznacza 600 kcal z lipidów, co po podzieleniu przez 9 kcal/g daje dokładnie 67 g tłuszczu dziennie.
- Jednonienasycone frakcje MUFA (10–20% energii) – odpowiadają za 22–44 g lipidów na dobę, które pokrywają np. 2 łyżki oliwy (20 g) i połówka awokado (70 g).
- Wielonienasycone frakcje PUFA (6–11% energii) – wynoszą 13–24 g dziennie, dostarczanych przez 30 g orzechów włoskich i łyżkę siemienia lnianego.
- Kwasy długołańcuchowe EPA i DHA (minimum 250 mg dziennie) – dawkę tę zapewnia 100 g pieczonego łososia, przy czym u kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie rośnie o dodatkowe 100–200 mg DHA.
Samodzielne ważenie porcji bywa uciążliwe, dlatego profesjonalny catering dietetyczny od Perfect Chef pozwala dobrać kaloryczność (od 1500 do 2500 kcal) z wyliczoną gramaturą makroskładników. Przeliczenie procentów na porcje wynika z gęstości energetycznej, co szczegółowo definiują normy żywienia dla populacji Polski.
Normy żywienia dla populacji Polski a kaloryczność tłuszczów w zbilansowanej diecie
Normy żywienia dla populacji Polski opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB (2024) ustalają udział lipidów na 30–40% energii z diety (dla osób o niskiej aktywności fizycznej 20–30%), uwzględniając fakt, że tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładnik dostarczający 9 kcal w 1 gramie. Dla porównania 1 gram białka i 1 gram węglowodanów dostarczają po 4 kcal, co oznacza, że lipidy mają 2,25-krotnie wyższą gęstość energetyczną i wymagają kontroli ilościowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Na jakim tłuszczu najzdrowiej smażyć i jak przechowywać zdrowe tłuszcze?
Najzdrowiej smażyć na oliwie z oliwek oraz rafinowanym oleju rzepakowym o punkcie dymienia powyżej 200°C, natomiast oleje tłoczone na zimno należy stosować na surowo i przechowywać w ciemnych butelkach w temperaturze 4–18°C.
- Tłuszcze stabilne w wysokiej temperaturze (do smażenia) – oliwa z oliwek i olej rzepakowy z przewagą jednonienasyconych kwasów MUFA odpornych na wysoką temperaturę zachowują stabilność oksydacyjną podczas krótkiego smażenia. Nie wykorzystuj ich do ponownego smażenia.
- Tłuszcze wrażliwe na utlenianie (wyłącznie na zimno) – oleje roślinne obfitujące w wielonienasycone wiązania podwójne, w tym olej lniany, olej słonecznikowy i olej z pestek winogron, ulegają gwałtownej peroksydacji na patelni; produkty te kupuje się w ciemnych butelkach ze szkła chroniących przed promieniowaniem UV i trzyma w chłodzie (olej lniany w lodówce w 4–8°C).
Jakich niezdrowych tłuszczów unikać w diecie i gdzie jest najwięcej tłuszczów nasyconych?
W diecie należy unikać 2 grup niezdrowych tłuszczów: izomerów trans (poniżej 1% energii) oraz nadmiaru tłuszczów nasyconych (poniżej 10% energii), których najwięcej jest w tłustym mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych, oleju palmowym i oleju kokosowym. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans podnosi poziom cholesterolu LDL, co może zwiększać ryzyko chorób serca, podczas gdy redukcja tłuszczów nasyconych może zmniejszać ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.
- Tłuste mięso i przetwory mięsne – wieprzowina, boczek, smalec, przetworzone mięso czerwone: kiełbasy, szynki homogenizowane i pasztety reprezentują obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe tłuszcze zwierzęce, które nasilają aterogenezę.
- Pełnotłuste produkty mleczne i masło – śmietana 30%, sery żółte, sery topione i masło to produkty mleczne dostarczające zestaw skoncentrowanych lipidów nasyconych.
- Tropikalne tłuszcze roślinne (olej kokosowy i olej palmowy) – czy olej kokosowy i olej palmowy to zdrowe tłuszcze? Nie, olej kokosowy składa się niemal w całości z nasyconych kwasów tłuszczowych, a olej palmowy w około połowie, przez co podobnie jak tłuste mięso zwiększają stężenie frakcji LDL.
- Żywność wysokoprzetworzona z izomerami trans – twarde margaryny cukiernicze, wyroby ciastkarskie i dania typu fast food zawierają przemysłowo utwardzone niezdrowe tłuszcze uszkadzające śródbłonek naczyń.
Świadome zastąpienie niezdrowych tłuszczów nasyconych i izomerów trans przez nienasycone zdrowe tłuszcze obecne w oliwie z oliwek, rybach morskich, awokado oraz orzechach – realizowane samodzielnie przy wsparciu tabeli produktów lub za pośrednictwem idealnie zbilansowanego cateringu dietetycznego Perfect Chef – stanowi najprostszy, potwierdzony naukowo fundament prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Źródła wykorzystane w artykule:
