Jak schudnąć? Poznaj 20 metod | Perfect Chef Jak schudnąć? Poznaj 20 metod | Perfect Chef

Jak schudnąć? 20 metod na skuteczną utratę wagi

kobieta z centymetrem
Picture of Marcin Czech

Marcin Czech

Aby schudnąć, trzeba spełnić kilka warunków – do tych najważniejszych należą: zdrowa dieta, ruch i zmiana trybu życia na zdrowszy (a w tym: poprawa jakości snu, rezygnacja z używek). A czym jest w ogóle odchudzanie? To proces spalania tkanki tłuszczowej, której przy nadwadze czy otyłości jest w organizmie zbyt dużo. Za optymalny poziom tkanki tłuszczowej u kobiet uważa się 20-25%, zaś u mężczyzn około 10%-20%.

Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej można osiągnąć jedynie poprzez wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje. Wówczas organizm sięga po zgromadzone wcześniej zapasy energii, czyli nadmiar tłuszczu.

Jak schudnąć? 20 zasad zdrowego odchudzania

Aby schudnąć należy wprowadzić sporo zasad, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się trudne i przytłaczające. Jest to jednak szereg małych kroków, które konsekwentnie realizowane przestają być „zasadami”, a stają się nowym stylem życia.

  1. Zrób badania i zidentyfikuj źródło dodatkowych kilogramów – nie zawsze nadwaga wynika z tego, że zjadasz sporo słodkich przekąsek. Czasem u jej podstaw leżą problemy zdrowotne i niedobory – zanim więc narzucisz sobie dietę i mordercze treningi, zidentyfikuj źródło ekstra kilogramów.

  2. Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – nie każda kobieta i mężczyzna mają takie samo zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia. Wiele zależy chociażby od tego, jaką masz pracę – fizyczną czy siedzącą? Swoje zapotrzebowanie kaloryczne (wskaźnik BMR) możesz sprawdzić u dietetyka albo obliczyć za pomocą internetowego darmowego kalkulatora.

  3. Zadbaj o pozostanie w deficycie kalorycznym – gdy poznasz już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz obliczyć, ile wynosi twój deficyt kaloryczny. Według dietetyków, chcąc schudnąć, powinno się dostarczać organizmowi ok. 500-600 kcal mniej niż dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Niestety, mniej kalorii sprawi, że nie zawsze uda ci się pozbyć uczucia głodu – przynajmniej na początku diety.

  4. Jedz regularnie – regularne jedzenie sprawia, że nie miewasz napadów głodu, w czasie których sięgasz po wszystko, co pod ręką. Mniejsze porcje, ale jedzone systematycznie zapobiegają również wahaniom glukozy we krwi, które sprawiają, że jesteś po posiłku senny i trudno ci wrócić do aktywności.

  5. Dbaj o odpowiednie nawodnienie – woda pozwala zmniejszyć uczucie głodu, przedłuża uczucie sytości, a do tego przyspiesza przemianę materii.

  6. Jedz zbilansowane posiłki -zdrowe odchudzanie polega na dostarczaniu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Zadbaj, aby w twoim jadłospisie znalazły się: pełnowartościowe białko (źródło białka to nie tylko mięso i nabiał, ale również rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (oleje roślinne zamiast masła czy smalcu), węglowodany złożone (np. produkty pełnoziarniste, płatki owsiane), błonnik pokarmowy.

  7. Jedz powoli – wolniejsze jedzenie i dokładniejsze przeżuwanie sprzyja jedzeniu mniejszych ilości. Potwierdzają to badania naukowe!

  8. Skup się na budowaniu zdrowych nawyków – nie traktuj diety jak zła koniecznego i nie odliczaj do końca. Jeśli chcesz zdrowo schudnąć i na zawsze „zgubić” nadmiarową tkankę tłuszczową każdy dzień traktuj jak okazję do budowania zdrowych nawyków, które zostaną z tobą na stałe.

  9. Wprowadź regularną aktywność fizyczną – regularna aktywność fizyczna pomaga w zrzuceniu wagi, zamianie tłuszczu na mięśnie, a także znacząco poprawia samopoczucie.

  10. Wprowadź spontaniczną aktywność fizyczną – pamiętaj, że 2 treningi na siłowni w tygodniu przy siedzącej pracy to trochę za mało, żeby schudnąć. Aktywność fizyczna powinna ci towarzyszyć cały czas – zamiast jeździć wszędzie samochodem, pospaceruj albo zacznij wychodzić na dłuższe spacery z psem.

  11. Ogranicz jedzenie poza domem – kolacje z restauracjach szybkie lunche w barze mlecznym sprzyjają zamawianiu kalorycznych dań, których składników do końca nie znasz. Oczywiście nie musisz rezygnować ze wszystkich wyjść – raz na jakiś czas warto wybrać się na pyszną kolację, ale pilnuj, aby nie stało się to codziennością.

  12. Zrezygnuj z używek – używki takie jak alkohol są kaloryczne, a dodatkowo po prostu niezdrowe. Podobnie rzecz ma się z papierosami – nie sprzyjają wprowadzaniu zdrowych nawyków.

  13. Zadbaj o długość i jakość snu – sen to sprzymierzeniec w czasie odchudzania. Usprawnia metabolizm, dzięki czemu wspomaga spalanie kalorii. Badania wskazują również, że brak wystarczającej ilości snu albo jego niska jakość zaburzają prawidłowe działanie ośrodka głodu i sytości.

  14. Ogranicz stres do minimum – chroniczny stres powoduje wydzielanie się kortyzolu, który powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz noradrenaliny – odpowiedzialnej za napady głodu i chęć na słodycze.

  15. Planuj posiłki z wyprzedzeniem – gdy jesteś głodny, najczęściej sięgasz po coś na szybkie zaspokojenie apetytu. Planowanie posiłków i wcześniejsze ich przyrządzanie sprawia, że zawsze masz pod ręką zdrowy obiad czy przekąskę.

  16. Korzystaj z cateringów dietetycznych – nie każdy ma czas i umiejętności, aby planować zbilansowane posiłki na każdy dzień, a potem je jeszcze przygotowywać. Wspaniałym udogodnieniem jest catering dietetyczny. Ty wybierasz dietę, która ci odpowiada (o określonej kaloryczności) i dostajesz posiłki codziennie do domu. W przypadku cateringu Perfect-Chef możesz wybrać jedną z gotowych diet albo skomponować swoje menu z podanych propozycji. Dzięki cateringowi zawsze masz pod ręką zdrowy posiłek, wspierający proces odchudzania.

  17. Zadbaj o odpowiednią suplementację – aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkie składniki odżywcze, rób badania i po konsultacji z lekarzem dołącz suplementy. Oczywiście wtedy, gdy jest taka potrzeba – nie na własną rękę.

  18. Dodawaj do jedzenia przyprawy wspomagające odchudzanie – wzbogać swoje dania o cynamon, imbir, chilli, kurkumę. Dodają smaku i przyspieszają metabolizm.

  19. Pozwól sobie czasami na odstępstwa od diety – zjedz czasem coś, czego nie obejmuje twoja dieta: ciastko, lody czy fast food. To nie zepsuje efektów odchudzania, a świetnie wpłynie na twoje samopoczucie i motywację.

  20. Obserwuj działanie i reakcje swojego organizmu – przyglądaj się nie tylko cyferkom na wadze, ale również reakcjom swojego organizmu na zmianę diety, obniżenie kaloryczności potraw i wprowadzenie ćwiczeń. W przypadku poczucia osłabienia organizmu, zawrotów głowy czy innych niepokojących objawów zgłoś się do lekarza albo zrób badania krwi.

Jak schudnąć szybko i bezpiecznie określoną ilość kilogramów? Dieta i ćwiczenia

Diety cud, których założeniem jest bardzo niskie spożycie kalorii są dla organizmu niezwykle niezdrowe. Najczęściej osłabiają go i powodują, że nie masz siły na normalne funkcjonowanie. Jaka utrata masy ciała jest uznawana za zdrową? Według lekarzy i dietetyków najzdrowiej jest chudnąć 0.5-1 kg tygodniowo przez pierwsze 3-6 miesięcy redukcji. Zbyt szybka utrata wagi nie jest bezpieczna – grozi efektami jojo i bardzo złym samopoczuciem w trakcie odchudzania.

Sukces w zrzuceniu nadmiarowych kilogramów pomoże osiągnąć dopasowany do potrzeb catering (dzięki któremu kontrolujesz ilość kalorii i oszczędzasz czas) oraz aktywność fizyczna. Najbardziej skuteczne przy odchudzaniu są ćwiczenia aerobowe, natomiast zamianę tkanki tłuszczowej na mięśnie pomagają osiągnąć ćwiczenia siłowe.

Jak zacząć odchudzanie? Rady na start

Jak powinno się zacząć proces odchudzania? Zmiana nastawienia i zmiana nawyków żywieniowych jest kluczowa w utracie wagi. Wprowadzenie zbilansowanej diety, korzystając na przykład z cateringu dietetycznego i zadbanie jednocześnie o umacnianie silnych nawyków to kluczowe pierwsze kroki.

Jednocześnie tempo odchudzania przyspieszy regularna aktywność fizyczna – już wprowadzenie spontanicznych aktywności typu spacery może zrobić wielką różnicę.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć korzystając z gotowych wzorów, na wizycie u dietetyka lub korzystając z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.

Jeśli chcesz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) samodzielnie możesz skorzystać ze wzorów:

  • Kobiety: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach) x PAL

  • Mężczyźni: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach) x PAL

Gdzie PAL oznacza współczynnik aktywności fizycznej.

Co warto wykluczyć z diety aby schudnąć?

Aby schudnąć, zaleca się wykluczenie z diety:

  • słodzonych napojów gazowanych, które dostarczają organizmowi puste kalorie, choć wydaje się przecież, że to „tylko” mała puszka czy butelka napoju,

  • przetworzonej żywności, która najczęściej nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych, a przy tym jest często wysokokaloryczna,

  • alkoholu – jest wysokokaloryczny, a poza tym podczas picia piwa czy drinków często sięga się również po niezdrowe przekąski i zjada więcej,

  • nadmiaru soli – sprawia ona, że woda w organizmie się zatrzymuje, kilogramy tracisz wolniej i gorzej się czujesz.

Jak schudnąć bez aktywności fizycznej?

Aby schudnąć bez aktywności fizycznej, nie trzeba robić nic specjalnego poza wprowadzeniem deficytu kalorycznego. Musi być jednak większy niż wtedy, gdy ćwiczysz.

Ruch jest elementem procesu odchudzania – to dzięki niemu kilogramy szybciej „lecą”, a samopoczucie i kondycja się poprawiają. Warto do chudnięcia podejść jak do zmiany nawyków, a zdrowy tryb życia obejmuje nie tylko właściwe żywienie, ale również nawyk uprawiania aktywności fizycznej. Pamiętaj, że ruch to nie tylko ciężki trening na siłowni, ale również przyjemne ćwiczenia aerobowe, rower, pływanie czy nawet energiczny spacer!

Jak schudnąć bez diety? Wyjaśniamy, czy jest to możliwe

A czy da się schudnąć nie trzymając diety? Jest to możliwe dużo trudniejsze, ponieważ to właściwe odżywianie pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów w zdrowy, niezagrażający organizmowi sposób. Najzdrowszym wyjściem jest podejście holistyczne, czyli mniejsza podaż kalorii i ruch.

Jak schudnąć bez efektu jojo? Zasady skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej

Aby schudnąć bez efektu jojo, trzeba pamiętać, że odchudzanie to proces, który wymaga sporo cierpliwości i determinacji. Efekty nie zawsze widoczne są od razu! Na rynku jest ogrom wspomagaczy odchudzania i cudownych diet, po których kilogramy rzekomo lecą w dół. Żadna dieta cud nie jest jednak gwarancją, że niższa waga ciała się utrzyma. Co więcej, radykalne diety z dużym deficytem kalorycznym i eliminacją wielu produktów najczęściej prowadzą właśnie do efektu jojo, czyli powrotu utraconych kilogramów, często jeszcze z nadwyżką!

To dlatego, aby schudnąć bez efektu jojo należy pamiętać o:

  • redukowaniu masy ciała w zdrowym tempie – cierpliwość to podstawa!

  • wprowadzeniu zdrowej diety, która nie będzie udręką, ale zmianą nawyków,

  • włączeniu do odchudzania ćwiczeń, które pomogą utrzymać sylwetkę w dobrej formie i zrzucić dodatkowe kilogramy.

Kluczem jest zmiana podejścia – zamiast „bycia na diecie odchudzającej” powinno się raczej myśleć o procesie odchudzania jak o zmianie trybu życia na zdrowszy, bardziej świadomy i prowadzący do długowieczności. Efektem będzie utrata wagi, ale również poprawa zdrowia i samopoczucia.

 

Spis treści

Ostatnie wpisy