Utrata 7 kilogramów wymaga zrównoważonego podejścia i systematycznego działania. Krótka odpowiedź na pytanie, jak schudnąć 7 kg, brzmi: odpowiednia dieta z regularną aktywnością fizyczną. Skuteczne odchudzanie opiera się na stworzeniu deficytu kalorycznego i wprowadzeniu trwałych zmian w stylu życia. Podpowiadamy, jak zrobić to zdrowo!
W jakim czasie można schudnąć 7 kg? Czy zrzucenie 7 kg jest trudne?
Według ekspertów bezpieczne zrzucanie kilogramów ma miejsce w tempie od 0,45 do 0,9 kg tygodniowo. Zwykle w sieci znajdziemy informacje o przedziale 0,5-1 kg tygodniowo. Zatem orientacyjnie realistyczny czas na zrzucenie 7 kg wynosi od 7-8 do 14-16 tygodni. W takim tempie unikamy efektu jo–jo i zachowujemy zdrowie. Szybsza utrata wagi prowadzi do utraty cennej masy mięśniowej oraz zaburzeń metabolicznych – początkowo niegroźnych, ale niebezpiecznych w dłuższej perspektywie.
Natomiast trudność w zrzuceniu 7 kg zależy od danego organizmu i jego naturalnych predyspozycji. Metabolizm spowalnia w miarę spadku masy ciała, dlatego z czasem pojawiają się okresy stagnacji. To naturalna reakcja organizmu, który dostosowuje się do zmniejszonej podaży kalorii i stara się zachować energię. Na tempo odchudzania wpływają:
-
wiek i płeć – mężczyźni zazwyczaj tracą wagę szybciej ze względu na wyższą masę mięśniową,
-
początkowa masa ciała – osoby z większą nadwagą początkowo tracą kilogramy szybciej,
-
poziom aktywności fizycznej – regularne ćwiczenia przyspieszają metabolizm,
-
stan zdrowia – niektóre schorzenia spowalniają proces odchudzania,
-
jakość snu – niewystarczająca ilość snu zaburza metabolizm i zwiększa apetyt.
Proces odchudzania wymaga cierpliwości i konsekwencji, ale przy odpowiednim stylu życia szybko zrzucisz 7 kg, co omawiamy w dalszej części artykułu.
Jak szybko schudnąć 7 kg? Zdrowe porady
Stosunkowo szybkie zrzucenie 7 kg osiągniesz poprzez właściwe przygotowanie mentalne i świadomość procesu zmian organizmu. Trzeba zrobić to szybko, ale nie za szybko – najlepiej nie szybciej niż wspomniane już 7-8 tygodni. Sukces w odchudzaniu zaczyna się od zrozumienia, że to nie sprint, lecz maraton wymagający systematycznego działania. Fundament stanowią:
-
zbilansowana dieta bogata w białko – spożywanie 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała wspomaga zachowanie masy mięśniowej;
-
ograniczenie przetworzonej żywności – produkty wysokoprzetworzone często zawierają ukryte cukry i niezdrowe tłuszcze;
-
regularne posiłki – jedzenie co 3–4 godziny pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
-
kontrola wielkości porcji – używanie mniejszych talerzy i świadome jedzenie spowalnia tempo spożywania posiłków;
-
nawodnienie organizmu – minimum 2 litry wody dziennie wspomaga metabolizm i daje uczucie sytości.
Jak schudnąć 7 kg w tydzień, miesiąc lub 2 miesiące?
Błyskawiczna utrata 7 kg w tydzień lub miesiąc jest niebezpieczna dla zdrowia. Tak szybkie tempo odchudzania wywołuje poważne konsekwencje. Przede wszystkim dochodzi do utraty masy mięśniowej – organizm rozkłada białka zamiast tkanki tłuszczowej. Oprócz tego próba zrzucenia 7 kg w tydzień prowadzi do niedoborów składników odżywczych; spowolnienia metabolizmu na wiele miesięcy oraz efektu jo–jo, czyli niechcianego powrotu do poprzedniej wagi.
Zatem zamiast zastanawiać się, jak schudnąć w tydzień 7 kg lub jak schudnąć 7 kg w miesiąc, lepiej rozłożyć to w czasie na 2 lub 3 miesiące. A jak schudnąć 7 kg w 2 miesiące? Trzeba wprowadzić deficyt kaloryczny na poziomie 500-750 kalorii dziennie. W przypadku gdy myślisz nad tym, jak schudnąć 7 kg w 3 miesiące, wystarczy deficyt w granicach 400-500 kalorii dziennie. Jednak pamiętaj, żeby skonsultować się z lekarzem, zanim samodzielnie podejmiesz jakiekolwiek kroki samodzielnie. Dietetyk pomoże Ci ułożyć odpowiednią dietę, choć ogólne wskazówki znajdziesz też pod kolejnym nagłówkiem.
Jak powinna wyglądać dieta na zrzucenie 7 kg?
Absolutną podstawą skutecznej diety na zrzucenie 7 kg jest deficyt kaloryczny połączony z odpowiednim bilansem składników odżywczych. Przy czym dzienna kaloryczność nie powinna spadać poniżej 1000 kalorii.
Elementy zbilansowanej diety na zrzucenie 7 kg to:
-
chude białko (kurczak, ryby, tofu, jaja) – stanowi podstawę budowy i regeneracji mięśni, powinno dostarczać 20–30% dziennej wartości energetycznej;
-
zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona) – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, około 25–30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;
-
warzywa i owoce – bogate w błonnik, witaminy i minerały, minimum 400g dziennie, przy czym warzywa powinny dominować nad owocami;
-
pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, quinoa, brązowy ryż) – dostarczają energii i błonnika, około 40–45% dziennej wartości kalorycznej.
Trwałe efekty daje nie tylko to, co jesz, ale też w jaki sposób praktykujesz dietę. Zawsze rozpoczynaj dzień od pełnowartościowego śniadania w ciągu godziny od przebudzenia. Każdego dnia jedz regularnie co 3–4 godziny poprzez planowanie 4-5 posiłków. Przed każdym z tych posiłków wypijaj szklankę wody. Połowę talerza wypełniaj warzywami, ćwierć białkiem, ćwierć złożonymi węglowodanami. Kupuj też produkty wspomagające odchudzanie, do których należą:
-
zielona herbata – przyspiesza metabolizm,
-
cynamon – pomaga regulować poziom cukru we krwi,
-
grejpfruty – zawierają związki wspomagające spalanie tłuszczu,
-
rozmaryn – wspomaga trawienie i metabolizm.
Zawsze możesz wypróbować diety pudełkowa, jeśli nie chcesz samodzielnie analizować tego, co jeść przy odchudzaniu. Jednak sama dieta to nie wszystko. Z tego względu poniżej polecamy kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą schudnąć 7 kg w połączeniu ze zdrowym odżywianiem.
Jak spalić 7 kg? Polecane ćwiczenia i aktywności
Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej przy zrzucaniu 7 kg wymaga regularnej aktywności fizycznej w postaci połączenia treningu cardio z ćwiczeniami siłowymi. Minimalne zalecenia obejmują 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Skuteczne formy aktywności to np. trening interwałowy (HIIT), bieganie, pływanie, jazda na rowerze oraz trening siłowy 2–3 razy w tygodniu. Trening HIIT daje efekty szczególnie szybko, ponieważ łączy intensywne okresy ćwiczeń z krótkimi przerwami, co maksymalizuje spalanie kalorii i przyspiesza metabolizm.
