Jak schudnąć 40 kg? To pytanie zadaje sobie wiele osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Decydując się na tak dużą zmianę w życiu, należy pamiętać, że utrata wagi to proces wymagający systematyczności i cierpliwości. Trzeba też niemal całkowicie odmienić swój styl życia.
Ile czasu zajmuje zrzucenie 40 kg? Lepiej się nie spieszyć
Wiele osób zastanawia się, jak schudnąć 40 kg w pół roku, a nawet jak schudnąć 40 kg w 5 miesięcy lub krócej. Jednak nie ma bezpiecznego sposobu na zrzucenie 40 kg w tak krótkim czasie, nie mówiąc już o okresie 2 miesięcy. Takie tempo odchudzania jest niebezpieczne dla zdrowia. Zbędne kilogramy trzeba zrzucać stopniowo – to proces długoterminowy. Organizm potrzebuje czasu na adaptację do zmian, a jeśli to zignorujemy, to czeka nas niedobór składników odżywczych i liczne zaburzenia metaboliczne.
Realistyczne tempo to utrata 0,5-1 kg tygodniowo. To oznacza, że można bezpiecznie zrzucić 40 kg w około 10-12 miesięcy. Zatem musimy raczej zastanowić się, jak schudnąć 40 kg w rok, a nie szybciej, jeżeli zależy nam jednocześnie na trwałym efekcie oraz zachowaniu zdrowia. W zrzucaniu 40 kg najtrudniejsze są pierwsze tygodnie, ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do nowego sposobu odżywiania i częstszej aktywności fizycznej. Nie obejdzie się bez wytrwałości: nie powinniśmy się spieszyć, ani tracić początkowej motywacji. Pierwszych efektów nie oczekujmy od razu, tylko po pewnym czasie.
Podstawowe zasady, czyli jak schudnąć 40 kg krok po kroku
Skoro chcesz schudnąć 40 kg i myślisz nad tym, jak to zrobić, wiedz jedno – musisz całkowicie odmienić cały swój styl życia i nawyki żywieniowe. Koniec z nadmiarem posiłków, słodyczami i przetworzoną żywnością z ogromną ilością kalorii. Podstawę stanowi wprowadzenie do codziennej diety właściwego deficytu kalorycznego na poziomie 500-750 kcal dziennie (maksymalnie do 1000 kcal) w połączeniu z regularną, intensywną aktywnością fizyczną.
Podstawowe zasady zrzucania 40 kg to przede wszystkim:
-
regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie,
-
unikanie niezdrowych przekąsek i słodyczy,
-
odpowiednie nawodnienie organizmu (minimum 2 litry wody),
-
kontrolowanie wielkości porcji i kaloryczności potraw,
-
włączenie sezonowych warzyw i owoców.
Co jeść, żeby schudnąć 40 kg?
Zdrowa dieta to podstawa w walce ze zbędnymi kilogramami. Jednak w Twoim jadłospisie powinny znaleźć się inne składniki niż w mojej diecie czy diecie jakiejkolwiek innej osoby. Przyczyna jest prosta – każdy organizm inaczej znosi intensywną aktywność fizyczną. Z tego względu warto, a wręcz należy, skonsultować się z dietetykiem, który opracuje odpowiednią, zdrową dietę. U osób próbujących zrzucić 40 kg lub nawet więcej popularność zdobywają przygotowywane przez specjalistów diety pudełkowe od firm cateringowych. Znacznie ułatwiają odchudzanie, bo nie tracimy czasu na przygotowywanie posiłków.
Natomiast pomimo tego, że jedzenie trzeba dostosować do każdej osoby indywidualnie, to można określić ogólne, najważniejsze składniki i produkty dobre do stopniowego zrzucania 40 kilogramów. Twoja zbilansowana dieta niech obejmuje:
-
śniadanie bogate w białko i błonnik (np. omlet z warzywami);
-
drugie śniadanie z owocami i orzechami (np. jogurt z granolą);
-
lekki obiad z dużą porcją warzyw (np. pierś z kurczaka z sałatką);
-
podwieczorek z produktami pełnoziarnistymi (np. kanapka razowa);
-
kolacja bogata w proteiny (np. ryba z warzywami na parze).
Białko w śniadaniu i kolacji pomaga w budowie/zachowaniu masy mięśniowej, a błonnik zwiększa uczucie sytości. Jednocześnie warzywa dostarczają witamin i minerałów przy stosunkowo niskiej kaloryczności. To wszystko pomaga zachować deficyt kaloryczny bez narażania organizmu na jego negatywne skutki. Przy tym taki podział obejmuje lżejsze posiłki wieczorem, różnorodność składników odżywczych i obecność wszystkich głównych grup żywieniowych – niczego nie brakuje.
Zrzucanie 40 kg aktywnością fizyczną – jak i ile ćwiczyć?
Zdrowej diecie musi towarzyszyć aktywność fizyczna, najlepiej konsultowana z lekarzem. Nie jest to przyjemne dla osoby pragnącej zrzucić aż 40 kg, ale nieodzowne. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia przyspieszają spalanie tłuszczu, a także poprawiają samopoczucie i kondycję – a te niestety słabną przy ograniczaniu spożycia kalorii. Trening zawsze dostosowujemy do aktualnej wagi, dlatego zmienia się on wraz z kolejnymi miesiącami odchudzania.
Na początku (przy sporej nadwadze) skuteczne formy aktywności fizycznej w celu pozbycia się 40 kilogramów to m.in. spacery, pływanie, rower stacjonarny, ćwiczenia na siedząco i lekka joga. Po adaptacji organizmu świetnie sprawdza się nordic walking, rower terenowy, taniec, aqua aerobik czy ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Na późniejszym etapie efekty dają jogging, trening siłowy pod okiem trenera personalnego, grupowe zajęcia fitness oraz crossfit.
Jak zapobiec efektowi jo-jo po zrzuceniu 40 kg?
Utrzymanie nowej wagi ma tak duże znaczenie jak samo zrzucanie 40 kg. Zagrożenie stanowi efekt jo-jo, który polega na szybkim powrocie do pierwotnej masy ciała lub nawet przybraniu większej wagi po zakończeniu diety odchudzającej. Jak schudnąć 40 kg bez efektu jo-jo? Postaw na długotrwałą zmianę nawyków. Pojedyncze zachcianki nie przekreślają sukcesu, ale systematyczne odstępstwa od diety prowadzą do powrotu nadwagi. Konieczne są regularna kontrola na wadze (1-2 razy w tygodniu), kontynuacja aktywności fizycznej w przyjemnej formie i regularne konsultacje z dietetykiem.
