Obecnie tempo życia jest szybsze niż kiedykolwiek wcześniej, dlatego zdrowe odżywianie to podstawa utrzymania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia. Na szczęście rozwój ludzkości – poza wszędobylską gonitwą – zapewnił nam też ogromny wybór produktów żywnościowych, więc zdecydowanie łatwiej odżywiać się zdrowo. A jednak wciąż wiele osób ma problem z praktykowaniem zdrowego odżywiania i tym samym dostarczaniem niezbędnych składników pokarmowych organizmowi. Właśnie dla nich napisaliśmy ten krótki artykuł. Przeczytaj go, jeżeli chcesz dowiedzieć się, na czym polega zdrowe odżywianie, jakie są zasady zdrowego żywienia oraz jak te zasady wdrożyć w życie, a następnie praktykować każdego dnia.
Czym jest zdrowe odżywianie i dlaczego ma znaczenie?
Zdrowe odżywianie to sposób żywienia, który polega na na dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w proporcjach dostosowanych do jego indywidualnych potrzeb, co bezpośrednio wpływa na prawidłowe funkcjonowanie ciała i zapobiega chorobom.
Nie ma jednej, ogólnie przyjętej definicji zdrowego odżywiania – każdy rozumie to sformułowanie nieco inaczej ze szczegółowej perspektywy. Mimo to na przestrzeni lat na całym świecie wypracowano konsensus w tym zakresie i zarówno definicje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jak i definicje poszczególnych państw zachowują zgodność. Nie inaczej jest w Polsce, gdzie definicje zdrowego odżywiania sformułowane przez WHO oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (a wcześniej również Instytut Żywności i Żywienia) zgodnie kładą nacisk na dostarczanie składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach w celu zmniejszenia ryzyka występowania chorób przewlekłych.
W zdrowym odżywianiu chodzi o to, żeby dieta wspierała prawidłowe funkcjonowanie organizmu w kontekście fizycznym, jak i psychicznym. Zbilansowana dieta ma fundamentalne znaczenie dla profilaktyki chorób układu krążenia, nowotworów, otyłości i wielu innych schorzeń cywilizacyjnych. Wbrew nieprawdziwym twierdzeniom, spotykanym niejednokrotnie w sieci, zdrowe żywienie to nie chwilowa moda – to coś niezmiennego, co realnie wpływa na jakość i długość naszego życia. Ale dość o definicji: poznaj zasady zdrowego żywienia.
Jakie są podstawowe zasady zdrowego odżywiania?
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania mówią, co jeść i pić, jak to robić oraz czego nie spożywać w trosce o swoje zdrowie. Podobnie jak w przypadku definicji zdrowego odżywiania, reguły dotyczące prawidłowego żywienia organizmu wyglądają bardzo podobnie – bez względu na to, która instytucja je upublicznia. Pod zdjęciem znajdziesz listę zasad zdrowego żywienia, przygotowaną przez nas na podstawie wytycznych WHO i polskiego Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Spożywaj posiłki regularnie regularnie – 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Szczególne znaczenie ma pierwsze śniadanie.
- Jedz dużo warzyw i owoców – różnokolorowe, surowe lub minimalnie przetworzone, kilka razy dziennie. Pamiętaj o większej ilości warzyw niż owoców.
- Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste – pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, naturalne płatki zbożowe. Zwracaj uwagę na ich skład i unikaj spożycia cukru oraz soli.
- Pij mleko i wybieraj produkty mleczne – 3-4 szklanki mleka dziennie lub zamienniki: jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser pełne przyswajalnego wapnia.
- Wybieraj chude mięso, jedz ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych – chude mięso (źródło żelaza), ryby morskie (źródło kwasów omega-3) przynajmniej dwa razy w tygodniu, jaja kilka razy w tygodniu, nasiona roślin strączkowych jako alternatywa dla mięsa. Ograniczaj spożycie przetworzonych produktów mięsnych.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastępuj je olejami roślinnymi – używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Oleje tłoczone na zimno spożywaj na surowo. Unikaj oleju kokosowego i palmowego.
- Unikaj cukru, słodyczy i słodkich napojów – zastępuj je owocami, niesolonymi orzechami i nasionami.
- Nie dosalaj potraw, unikaj słonych przekąsek i fast foodów – postaw na zastąpienie soli przyprawami ziołowymi.
- Pij dużo wody – co najmniej 5-6 szklanek dziennie, do posiłku i między posiłkami.
- Bądź aktywny fizycznie – przynajmniej 60 minut dziennie: w szkole i poza szkołą, w pracy i poza pracą. Jednocześnie co najmniej 3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia zwiększające tkankę mięśniową i mineralizację kości. To ważne szczególnie w przypadku aktywności fizycznej dzieci.
Oprócz tego WHO podaje kilka własnych rekomendacji w zakresie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Zdaniem ekspertów tej organizacji przede wszystkim trzeba zadbać o zaspokojenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i dążyć do prawidłowej masy ciała w danym wieku. WHO zaleca też zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, zwiększenie spożycia warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz ograniczenie spożycia cukrów prostych. Ponadto specjaliści zwracają uwagę na konieczność zmniejszenia spożycia soli do 5 gramów dziennie ze wszystkich źródeł.
Co jeść, żeby się zdrowo odżywiać?
Co jeść, aby żyć długo i zdrowo? Zdrowa dieta wspierająca zdrowe odżywianie powinna zawierać przede wszystkim warzywa i owoce (minimum 400g dziennie), produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych oraz zdrowe tłuszcze roślinne.
Znaczenie ma różnorodność i odpowiedni dobór produktów spożywczych. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, ponieważ dostarczają witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. W dalszej kolejności są produkty zbożowe – zwłaszcza pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli bogate źródło energii i błonnika.
Nie zapominaj o białku w chudym mięsie, rybach, jajach, produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinach strączkowych (soczewicy, ciecierzycy, fasoli i grochu). Zawsze wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany), awokado, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Tłuste ryby morskie – np. łosoś, makrela, śledź – są cennym źródłem kwasów omega-3, dlatego mają korzystny wpływ na chorób układu krążenia i mózg.
Zwróć uwagę, że to tylko skrótowe przedstawienie do tego, co należy spożywać w ramach zdrowego odżywiania. Po więcej informacji odsyłamy Cię do naszego artykułu o zbilansowanej diecie, gdzie nieco szerzej wyjaśniamy ten temat. Tam przeczytasz o tym m.in. o tym, jak ponadpodstawowa przemiana materii wpływa na odżywianie i jak się odżywiać w celu utrzymania właściwej pracy przewodu pokarmowego. Tymczasem przejdźmy do następnego zagadnienia w tematyce zdrowego odżywiania – czego nie powinieneś jeść?
Czego nie jeść, aby być zdrowym?
Wiesz już, co człowiek powinien jeść, a więc teraz musisz dowiedzieć się, czego nie powinien spożywać. Słowem trzeba zrezygnować, a przynajmniej ograniczyć jedzenie wszystkiego, co prowadzi do problemów zdrowotnych i powoduje wyniszczenie organizmu. Zatem koniecznie ogranicz lub wyeliminuj z diety produkty wysokoprzetworzone, fast foody, słodycze, słodzone napoje, tłuste mięsa oraz produkty z dużą zawartością soli i izomerów trans kwasów tłuszczowych.
Dlaczego lepiej nie kupować tych produktów spożywczych? Produkty wysokoprzetworzone, fast foody i słodycze zawierają cukier, tłuszcze trans i sól, a są ubogie w pełnowartościowe składniki odżywcze. Słodkie napoje (napoje gazowane i soki owocowe) mają w sobie bardzo dużo cukru. Ograniczaj spożycie mięsa tłustego, no tłuszcze zwierzęce w nadmiarze przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego i tym samym ryzyka chorób układu krążenia.
Co jeszcze? Słone produkty, chipsy, słone przekąski należy ograniczać ze względu na nadmierne spożycie soli. Produkty żywnościowe z izomerami trans kwasów tłuszczowych (margaryny twarde, ciastka i wyroby cukiernicze) m.in. utrudniają prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych, zakłócają metabolizm niezbędnych kwasów tłuszczowych i czasem przyczyniają się do rozwoju insulinooporności.
Jak wprowadzać zasady zdrowego odżywiania w życie?
Jak zacząć zdrowe odżywianie? Wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania w życie przeprowadź stopniowo – rozpocznij od małych modyfikacji diety: zwiększ spożycie warzyw i zadbaj o regularne pory posiłków. Potem systematycznie dodawaj kolejne zdrowe nawyki. Najważniejsze to zrozumieć, że cały proces wymaga czasu i cierpliwości, więc pamiętaj, że nie musisz zmieniać wszystkiego naraz. Zbyt szybka zmiana nawyków prawdopodobnie wyrządzi więcej szkód niż pożytku, bo porzucanie utartych, złych nawyków bywa bardzo trudne i z irytacji zrezygnowałbyś lub zrezygnowałabyś z wprowadzanych zmian po krótkim czasie. W kwestii zmiany sposobu odżywiania zawsze lepiej zachować umiar, tak jak przy odchudzaniu, o czym więcej przeczytasz w tekście o tym, jak zacząć dietę prawidłowo.
Zatem zacznij od małych kroków:
- zwiększ porcje warzyw i owoców w każdym posiłku;
- zaplanuj 4-5 posiłków dziennie i staraj się jeść o stałych porach;
- stopniowo zamieniaj produkty spożywcze z białej mąki na produkty pełnoziarniste;
a następnie przechodź do bardziej skomplikowanych zmian w zakresie codziennego odżywiania. W miarę możliwości, choć to nie zawsze łatwe z uwagi na obowiązki rodzinne i zawodowe, planuj posiłki na cały tydzień – tak unikniesz impulsywnych, niezdrowych wyborów żywieniowych. Proste zamiany produktów spożywczych zdziałają cuda. Zamień biały ryż na brązowy, słodkie napoje na wodę, a tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne. Naucz się też radzić sobie z pokusami. Sięgnij po owoc lub garść orzechów, gdy masz ochotę na coś słodkiego.
Nie masz czasu na samodzielne planowanie i przygotowywani posiłków? W takim przypadku polecamy Ci catering dietetyczny z menu – koniecznie sprawdź, jak robimy to w Perfect Chef, gdzie oferujemy chociażby:
i wiele więcej. Przeczytaj również o tym, jakie korzyści daje dieta pudełkowa oraz ile kosztuje catering dietetyczny. Teraz wróćmy jednak do naszego głównego tematu, czyli zdrowego odżywiania i pomówmy o tym, jak praktykować je na co dzień.
Jak praktykować zdrowe odżywianie każdego dnia?
Zdrowe odżywianie na co dzień wymaga świadomego planowania posiłków, regularnych zakupów zdrowej żywności oraz przygotowywania zbilansowanych dań z uwzględnieniem zasad piramidy żywieniowej.
Ogółem praktykowanie zdrowego odżywiania każdego dnia to kwestia organizacji i dobrych nawyków w codziennej diecie. Świadome planowanie posiłków ma tutaj największe znaczenie, jeśli chodzi o nawyki żywieniowe. Zaplanuj menu na cały tydzień z uwzględnieniem zasad zdrowego żywienia omówionych wyżej w oparciu o wspomnianą już piramidę zdrowego żywienia. Zakupy produktów spożywczych powinny być zawsze przemyślane w najmniejszych szczegółach – na tyle, na ile starcza Ci czasu na dokładne przeglądanie etykiet produktów w sklepie. Staraj się tworzyć listy i trzymaj się ich w sklepie.
Postaw na różnorodność, żeby zdrowe odżywianie Cię nie znudziło. Wypróbuj proste przepisy na sałatki, zupy kremy, dania z grilla i pieczone potrawy. Zwróć też uwagę na metody przechowywania żywności, bo te wpływają na zachowanie jej wartości odżywczych. Przechowuj warzywa i owoce w lodówce, a produkty zbożowe w suchym i chłodnym miejscu.
Jakie są najczęstsze błędy w odżywianiu i jak ich unikać?
Najczęstsze błędy żywieniowe to nieregularne spożywanie posiłków, nadmierne porcje, podjadanie między posiłkami, zbyt duże spożycie cukru i soli oraz niedostateczne nawodnienie organizmu. Brak regularności posiłków zaburza metabolizm i prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi. natomiast podjadanie między posiłkami – zwłaszcza słodkich napojów i przekąsek – utrudnia utrzymanie odpowiedniej masy ciała.
Skutki zdrowotne nieregularnego spożywania posiłków odczujesz zarówno w krótkim, jak i długim okresie. W krótkim okresie najprawdopodobniej pojawią się wahania nastroju, spadek energii oraz problemy z koncentracją. Długoterminowo nieregularne spożywanie posiłków zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Przeczytaj nasz artykuł o zdrowym odchudzaniu, jeśli chcesz uniknąć wszystkich tych problemów.
Mamy nadzieję, że już wiesz, co jeść codziennie, aby być zdrowym i pełnym sił. W skrótowej formie wyjaśniliśmy, jak się odpowiednio odżywiać zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Natomiast zachęcamy Cię do zgłębienia tematu i przeczytania innych artykułów na naszym blogu dietetycznym, gdzie doradzamy, jak chudnąć zdrowo. Koniecznie przeczytaj:
- jak schudnąć 2 kg szybko i bezpiecznie,
- jak schudnąć 3 kg krok po kroku,
- jak schudnąć bez znacznych wyrzeczeń w diecie,
i wiele więcej artykułów naszego autorstwa!
