W ramach rozpoczęcia diety musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zaplanować zbilansowane posiłki i stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe. Jednak właściwie odchudzanie zaczyna się w Twojej głowie – kilogramy skutecznie zrzuca ten, kto podjął świadomą decyzję i powiedział sobie stanowcze: tak, chcę schudnąć. W tym artykule pokrótce wytłumaczymy Ci, jak zacząć dietę i jak z czasem doprowadzić do pożądanej redukcji masy ciała. Przeczytaj, jak zmienić nawyki by schudnąć i być zdrowszym!
Od czego zacząć odchudzanie? Zaplanuj dietę
Odchudzanie trzeba zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i stworzenia spersonalizowanego planu żywieniowego – najlepiej w porozumieniu z dietetykiem. Ogółem do samodzielnego obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego służą specjalne kalkulatory uwzględniające wiek, płeć, masę ciała i poziom aktywności fizycznej. Jednak dodatkowo warto skonsultować się z lekarzem, który sprawdzi ogólny stan zdrowia, a potem określi ewentualne przeciwwskazania. Te odbijają się na sposobie odżywiania w trakcie diety odchudzającej. Należy bowiem pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne to kwestia indywidualna i różni się u poszczególnych osób. Twoje zapotrzebowanie może wynosić 1800 kcal, a Twojej koleżanki 2100 kcal, przy czym zależy to od wieku, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Warto tutaj rozróżnić dwa pojęcia: podstawowe zapotrzebowanie energetyczne oraz całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu tj. oddychania, pracy serca czy trawienia. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne uwzględnia też kalorie spalone podczas codziennej aktywności fizycznej, czyli pracy, spacerów czy treningów. Podczas odchudzania nie wolno spożywać mniej kalorii, niż wynosi podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Długotrwałe spożywanie zbyt małej ilości kalorii prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych: zaburzeń hormonalnych, osłabienia organizmu czy spowolnienia metabolizmu.
Jak zaplanować dietę odchudzającą? Zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednie proporcje makroskładników: 45-65% węglowodanów, 20-35% tłuszczów i 10-35% białka. Posiłki należy komponować z wysokiej jakości produktów, uwzględniając warzywa, chude źródła białka, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze. A od czego zacząć dietę? Zrezygnuj z ulubionych produktów, jeśli wymaga tego rozpoczęcie odchudzania – ogranicz słodycze, słone przekąski i inne niezdrowe posiłki. Z czasem wyjdzie Ci to na dobre! Więcej informacji na temat diet odchudzających znajdziesz poniżej.
Jaka jest najlepsza dieta, żeby schudnąć?
Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która jest zbilansowana, dopasowana do indywidualnych preferencji i możliwa do utrzymania w długim okresie. Nie istnieje uniwersalna dieta odpowiednia dla każdego. Generalnie specjaliści często zalecają diety śródziemnomorskie, diety DASH oraz diety niskowęglowodanowe, ale i tak trzeba je dostosować do Twojego organizmu.
Główny problem z rozpoczęciem diety i odchudzania polega na tym, że mało kto ma czas na samodzielne przygotowywanie posiłków z jadłospisu diety redukcyjnej. Nieustanne pilnowanie deficytu kalorycznego w obliczu codziennych obowiązków również bywa piekielnie trudne. Z tego względu świetnym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa. Co to dieta pudełkowa? To usługa cateringowa polegająca na dostarczaniu gotowych, zbilansowanych posiłków na cały dzień. Stanowi zdecydowanie najłatwiejszy sposób na to, jak zacząć dietę, ponieważ otrzymujesz dietetyczne posiłki od specjalistów bez straty własnego czasu.
Zainteresowała Cię dieta pudełkowa i chcesz zacząć dietę z cateringiem dietetycznym? W takim razie sprawdź najlepsze diety, żeby schudnąć – oto:
-
diet standard – przeznaczona do odchudzania się przez każdego,
-
dieta niskie IG – przeznaczona do odchudzania się przez osoby chorujące na cukrzycę,
-
dieta sport – przeznaczona do odchudzania się przez osoby aktywne fizycznie,
-
dieta vege – przeznaczona do odchudzania się przez dla wegetarian,
-
dieta keto – przeznaczona do odchudzania się w szybszym tempie,
-
dieta office – przeznaczona do odchudzania się ludzi zapracowanych.
Przeczytaj też, ile kosztuje dieta pudełkowa, jeżeli rzeczywiście zamierzasz zacząć dietę z pomocą cateringu dietetycznego. Pamiętaj tylko, że nawet gdy powierzasz jadłospis ekspertem, nie możesz wyłączać rozsądku podczas odchudzania, a sama dieta to nie wszystko. Właśnie o tym w dalszych fragmentach artykułu.
Jak rozsądnie zacząć się odchudzać? Utrzymaj zdrowe tempo
Jak zacząć się odchudzać? Rozsądne odchudzanie opiera się na wprowadzeniu umiarkowanego deficytu kalorycznego na poziomie 500-700 kcal dziennie, aby tracić 0,5-1 kg tygodniowo – o czym stale przypominamy na naszym blogu dietetycznym. Tylko takie tempo ma sens w dłuższej perspektywie czasu, ponieważ szybsza dieta redukcyjna najprawdopodobniej wywoła efekt jo-jo. W rezultacie po dłuższym czasie od osiągnięcia celu i zaprzestaniu odchudzania masa ciała powróci do pierwotnego stanu albo nawet go przewyższy. Nie pomogą nawet specjalistyczne suplementy diety przyjmowane podczas spożycia pokarmu.
Z tego względu zaleca się, aby na początku diety zmniejszyć spożycie kalorii o około 100-200 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania. Następnie po kilku dniach lub tygodniu można obserwować efekty i ewentualnie dalej stopniowo zmniejszać deficyt o kolejne 100 kcal, aż do osiągnięcia pożądanego tempa utraty wagi. Nie należy ograniczać spożycia kalorii zbyt gwałtownie – lepiej słuchać sygnałów wysyłanych przez organizm.
W przypadku kobiet zaleca się, żeby dieta redukcyjna nie trwała jednorazowo dłużej niż 10-12 tygodni. Układ hormonalny kobiet wykazuje wyjątkową wrażliwość na restrykcje kaloryczne i długotrwałe niedożywienie. Po tym okresie warto zrobić przerwę na kilka tygodni i dać organizmowi czas na regenerację i unormowanie poziomu hormonów. W tym czasie warto wrócić do diety o kaloryczności zbliżonej do całkowitego zapotrzebowania.
Więcej praktycznych informacji na temat rozsądnego tempa odchudzania znajdziesz w innych artykułach o tym, jak schudnąć bez efektu jo-jo. Przeczytaj koniecznie:
-
a nawet jak schudnąć jedząc wszystko!
Summa summarum deficyt energetyczny oznacza, że powinieneś każdego dnia spożywać mniej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie Twojego organizmu, jednak różnica nie może być drastyczna. Niech przyświeca Ci przy tym metoda małych kroków, a więc stopniowo wprowadzaj niewielkie zmiany w nawykach żywieniowych i skup się na jednej zmianie naraz, zamiast wielu. Musisz o tym pamiętać, jeżeli chcesz rozpocząć rozsądne odchudzanie w ramach zdrowego stylu życia. Regularnie kontroluj masę ciała oraz obwody, aby obiektywnie ocenić postępy w odchudzaniu. Pomiary wykonuj nie częściej niż raz w tygodniu, najlepiej rano, na czczo, w samej bieliźnie. Pozwoli to na rzetelną obserwację zmian zachodzących w ciele.
Nie zapominaj też o aktywności fizycznej, o której piszemy w ostatniej części artykułu – bo sama dieta nie wystarczy!
Jak wziąć się za siebie i schudnąć? Podejmij aktywność fizyczną
Wiesz już od czego zacząć się odchudzać w ramach diety. Jednak jaki jest pierwszy krok do utraty wagi poza dietą? To aktywność fizyczna! Nie wystarczy, że wiesz, jak zbilansować dietę, ponieważ powinieneś połączyć ją z regularną aktywnością fizyczną – 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności. Ćwiczenie fizyczne sprzyja odchudzaniu, gdyż przyspiesza metabolizm i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Proces odchudzania jest po prostu szybszy, a do tego zdrowszy.
Trening siłowy i budowanie budowanie masy mięśniowej sprawdza się najlepiej, bo zwiększa podstawową przemianę materii, i tym samym Twój organizm organizm spala więcej kalorii nawet podczas odpoczynku. Ćwiczenia aerobowe również doskonale wspomagają odchudzania, dlatego że bezpośrednio zwiększają wydatek kaloryczny podczas aktywności i redukują tkankę tłuszczową w strefie tlenowej. Z tym że na początku diety i odchudzania zalecamy stopniowe wprowadzanie aktywności fizycznej. Zacznij od 15-minutowych spacerów, a potem krok po kroku wydłużaj czas i intensywność ćwiczeń.
