Makroskładniki – sprawdź, czym są i jak je obliczyć!

11 lutego, 2025
Bez kategorii

Marcin Czech

Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze, bez których nasze ciało nie mogłoby prawidłowo funkcjonować. Dzielą się na trzy główne grupy: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z tych makroskładników pełni określone funkcje i jest niezbędny do zachowania zdrowia. Jednak czy wiesz, w jakich proporcjach powinny występować w codziennej diecie? Co zrobić, gdy chcesz schudnąć lub zbudować masę mięśniową? Tutaj otrzymasz od nas garść praktycznych informacji!

Czym są makroskładniki i jakie pełnią funkcje w organizmie?

Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze – białka, tłuszcze i węglowodany, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią fundamentalne elementy naszej diety, bo dostarczają energię i pełnią funkcje metaboliczne.

Definicja makroskładników wskazuje, że to związki chemiczne zbudowane głównie z wodoru, węgla, tlenu i azotu. W przeciwieństwie do mikroskładników (witamin i minerałów) organizm potrzebuje ich w znacznie większych ilościach – nawet do kilkuset gramów dziennie. Za co odpowiadają makroskładniki? Szczególną rolę odgrywają jako podstawowe źródło energii, gdyż każdy z makroskładników dostarcza określoną ilość kalorii. Konkretnie białka i węglowodany dostarczają około 4 kcal/g, natomiast tłuszcze aż 9 kcal/g.

Zatem makroskładniki to fundament zdrowego odżywiania. Więcej na temat prawidłowego żywienia i tego, jak działają makroskładniki, dowiesz się z naszego artykułu o zdrowym odżywianiu na naszym blogu dietetycznym.

Jakie mamy makroskładniki? Jakie są najważniejsze makroskładniki w diecie?

Co zaliczamy do makroskładników? Wyróżniamy trzy bazowe makroskładniki – białka, węglowodany oraz tłuszcze. Za co odpowiadają te makroskładniki? Każdy z nich ma własne zadanie, bo:

białka odpowiadają za budowę i regenerację tkanek,
węglowodany stanowią szybko dostępne paliwo dla mózgu i mięśni,
tłuszcze magazynują energię i chronią narządy wewnętrzne.

A jaki jest najważniejszy makroskładnik? Odpowiedź brzmi: nie ma jednego najważniejszego makroskładnika w diecie, ponieważ wszystkie podstawowe makroskładniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.

Czym różnią się makroskładniki od mikroskładników?

Makroskładniki a mikroskładniki to dwie fundamentalnie, ale różne grupy składników odżywczych. Makroskładniki mierzymy w gramach, natomiast mikroskładniki (czyli witaminy i składniki mineralne) są potrzebne w ilościach miligramowych lub nawet mikrogramowych.

Jak działają makroskładniki i mikroskładniki? Za podstawowe różnice uznaje się fakty, że:

makroskładniki stanowią główne źródło energii, a mikroskładniki pełnią funkcje regulacyjne,
makroskładniki budują tkanki, a mikroskładniki wspierają procesy metaboliczne,
zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki liczmy w dziesiątkach i setkach gramów dziennie, a więc w wielokrotnie większych liczbach niż w przypadku mikroskładników.

Co musisz wiedzieć o białku i jego funkcjach makroskładnikowych?

Białko to składnik budulcowy organizmu, który odpowiada za wzrost i regenerację tkanek oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Białka, tłuszcze i węglowodany to trzy najważniejsze składniki pokarmowe, ale to właśnie białko jest zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Wśród tych aminokwasów wyróżniamy aminokwasy egzogenne (organizm nie potrafi ich sam wytworzyć) oraz aminokwasy endogenne (syntezowane przez organizm).

Jakie funkcje makroskładnikowe pełni białko w organizmie?

Białko pełni funkcje budulcowe, wspiera masę mięśniową, odpowiada za tworzenie hormonów i enzymów oraz wspiera układ odpornościowy. Pełni szereg istotnych funkcji makroskładnikowych, bo:

buduje i regeneruje tkanki (np. kolagen w tkankach),
uczestniczy w produkcji hormonów i enzymów,
bierze udział w transporcie składników odżywczych,
wspomaga odpowiedź immunologiczną organizmu,
reguluje procesy metaboliczne.

Jakie są źródła białka roślinnego?

Główne źródła białka roślinnego to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz produkty sojowe. Białko roślinne jest za białko niepełnowartościowe z uwagi na mniejszą zawartość aminokwasów.

Gdzie znajdziemy białko zwierzęce?

Białko zwierzęce występuje głównie w mięsie, rybach, jajach oraz produktach mlecznych.

W jaki sposób węglowodany wpływają na organizm jako makroskładniki?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, wpływają na pracę mózgu i regulują poziom glukozy we krwi. Węglowodany rozkładają się w organizmie do cząsteczek glukozy, dlatego stanowią główne źródło energii. Mają znaczenie zwłaszcza dla prawidłowej pracy mózgu i komórek mięśniowych, gdzie występują w postaci glikogenu.

Dlaczego węglowodany są głównym źródłem energii?

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu, ponieważ najszybciej przekształcają się w glukozę, czyli źródło energii preferowane przez mózg i mięśnie. W skrócie – produkty węglowodanowe dostarczają energii szybciej niż inne makroskładniki. Ma to związek z tym, że:

łatwo przekształcają się w glukozę,
są dobrym źródłem energii dla intensywnego wysiłku,
zapewniają stały poziom cukru we krwi.

Jakie produkty zawierają węglowodany proste?

Węglowodany proste znajdują się głównie w owocach, miodzie, słodyczach oraz produktach wysoko przetworzonych.

Gdzie znajdują się węglowodany złożone?

Węglowodany złożone występują w produktach pełnoziarnistych, kaszach, brązowym ryżu i warzywach. Rozpoznajemy je po tym, że dostarczają energię stopniowo, wolniej od węglowodanów prostych.

Dlaczego tłuszcze są makroskładnikami niezbędnymi w diecie?

Tłuszcze to makroskładniki, bo są konieczne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ochrony narządów i prawidłowej pracy mózgu. Zgromadzone w organizmie tłuszcze stanowią skondensowany materiał energetyczny i bezwzględnie musisz uwzględniać je w zbilansowanej diecie, gdyż kwasy tłuszczowe pełnią wiele funkcji fizjologicznych i działają jako nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Jakie funkcje pełnią tłuszcze w organizmie?

Tłuszcze stanowią zapas energii, chronią narządy wewnętrzne oraz uczestniczą w produkcji hormonów. W ramach funkcji energetycznej tłuszcze to najsilniej skoncentrowane źródło energii – 1 gram tłuszczu dostarcza nawet 9 kcal, czyli ponad 2 razy więcej niż 1 gram białka lub węglowodanów dostarcza. To nie wszystko, bo organizm magazynuje je w tkance tłuszczowej jako długoterminowy zapas energii, żeby w przypadku niedoboru kalorii wykorzystać te zapasy do produkcji energii w procesie lipolizy.

Z obrębie funkcji ochronnych i strukturalnych tłuszcze tworzą warstwę izolacyjną dla ochrony przed utratą ciepła oraz stanowią mechaniczną ochronę narządów wewnętrznych przed urazami. Oprócz tego znajdują się w błonach komórkowych w postaci fosfolipidów, chronią zakończenia nerwowe oraz naturalnie amortyzują stopy i dłonie. Natomiast w zakresie funkcji hormonalnej i regulacyjnej, tłuszcze wspierają produkcję hormonów steroidowych – testosteronu, estrogenów czy kortyzolu. Jednocześnie uczestniczą w syntezie prostaglandyn regulujących procesy zapalne, biorą udział w regulacji metabolizmu oraz wpływają na ekspresję genów.

Które tłuszcze są najzdrowsze?

Najzdrowsze są tłuszcze nienasycone w olejach roślinnych, rybach, awokado i orzechach.. Dzielą się na:

wielonienasycone kwasy tłuszczowe – występujące głównie w rybach i olejach roślinnych,
jednonienasycone kwasy tłuszczowe – znajdujące się w oliwie z oliwek i awokado.

Których tłuszczów należy unikać?

Powinieneś ograniczać spożycie tłuszczów trans i nasyconych w produktach wysokoprzetworzonych i tłustych mięsach. Chodzi przede wszystkim o:

tłuszcze trans z żywności typu fast-food,
nadmiar tłuszczów nasyconych z produktów pochodzenia zwierzęcego,
tłuszcze utwardzone w margarynach.

Który makroskładnik jest najłatwiejszy do strawienia dla organizmu?

Spośród trzech głównych makroskładników węglowodany są najłatwiejsze do strawienia przez organizm człowieka. Proces trawienia węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej dzięki amylazie ślinowej, a następnie jest kontynuowany w jelicie cienkim. Organizm przekształca proste węglowodany w glukozę w ciągu zaledwie 15-30 minut od spożycia. Dla porównania trawienie białek trwa około 3-6 godzin, a trawienie tłuszczów zajmuje nawet 6-8 godzin

Nie zapominaj jednak, że nie wszystkie węglowodany organizm trawi z taką samą łatwością. Węglowodany proste (np. glukoza czy fruktoza) przyswoisz szybciej, a węglowodany złożone (np. skrobia) wymagają więcej czasu na strawienie.

Jak prawidłowo obliczyć makroskładniki w diecie?

Ile makroskładników dziennie spożywać? Trzeba to obliczyć! A żeby obliczyć makroskładniki, należy najpierw określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie podzielić je według proporcji: 45-65% węglowodany, 20-35% tłuszcze i 10-35% białka.

W jaki sposób określić dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne oblicza się na podstawie wieku, płci, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Przykładowe obliczenia makroskładników dla osoby ważącej 70 kg przy zapotrzebowaniu 2000 kcal to:

białko: 140g (28% kalorii),
tłuszcze: 67g (30% kalorii),
węglowodany: 210g (42% kalorii).

Jakie są optymalne proporcje makroskładników?

Jak podzielić makroskładniki? Ogółem optymalne proporcje makroskładników w diecie to 45-65% energii z węglowodanów, 20-35% z tłuszczów i 10-35% z białka. Podział makroskładników w codziennym jadłospisie zdrowego człowieka powinny wyglądać następująco:

1,5-2 g białka na kilogram masy ciała,
25-35% energii z tłuszczów,
reszta zapotrzebowania z węglowodanów.

Jak dostosować makroskładniki do celów dietetycznych?

Proporcje makroskładników musisz dostosować do celu – więcej białka przy budowie masy mięśniowej, mniej węglowodanów przy redukcji tkanki tłuszczowej. Zatem podczas redukcji masy ciała:

zwiększamy podaż białka,
wprowadzamy deficyt kaloryczny,
ograniczamy węglowodany proste.

Natomiast przy budowie masy:

zapewniamy zwiększone zapotrzebowanie na białko,
podnosimy ilość węglowodanów dla uzupełnienia niedoborów glikogenu,
utrzymujemy odpowiednią podaż tłuszczów.

Pamiętaj! Proporcje makroskładników trzeba zawsze dostosować do indywidualnych potrzeb i celów. W przypadku wątpliwości najlepiej skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże optymalnie rozplanować dietę. W zakresie tego zagadnienia koniecznie sprawdź też nasz artykuł o tym, jak zdrowo zacząć dietę oraz tekst o tym, jakie korzyści daje dieta pudełkowa ułożona przez specjalistów.

Kiedy należy zwiększyć spożycie poszczególnych makroskładników?

Zwiększ spożycie makroskładników podczas intensywnego wysiłku fizycznego, w okresie wzrostu, ciąży oraz przy zwiększonym zapotrzebowaniu organizmu.

W jakich sytuacjach potrzebujemy więcej białka?

Większe zapotrzebowanie na białko występuje podczas treningu siłowego, w okresie wzrostu, ciąży oraz podczas rekonwalescencji.

Podczas treningu siłowego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a białko jest niezbędne do regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej. Sportowcy siłowi potrzebują nawet 1.6-2.2g białka na kg masy ciała dziennie, ale zwiększone zapotrzebowanie dotyczy również sportowców wytrzymałościowych
Dzieci i młodzież w okresie dojrzewania potrzebują więcej białka do budowy nowych tkanek, ponieważ intensywny wzrost wymaga dodatkowego białka do tworzenia kości, mięśni i innych struktur. W tym okresie zaleca się spożycie około 1-1.5g białka na kg masy ciała.
Podczas ciąży i karmienia piersią zwiększone zapotrzebowanie na białko wiąże się z rozwojem płodu. Białko jest wtedy potrzebne do tworzenia łożyska i tkanek macicy. Potem w czasie laktacji produkcja mleka wymaga dodatkowej podaży białka. Ogółem zalecane spożycie wzrasta o około 25 g dziennie w czasie ciąży.
W trakcie rekonwalescencji i gojenia ran po operacjach i urazach białko wspomaga odbudowę uszkodzonych tkanek. W czasie chorób zapewnia wzmocnienie układu odpornościowego, przy oparzeniach wspomaga regenerację skóry, a podczas rehabilitacji odbudowuje masę mięśniową.
Zwiększona podaż białka to konieczność także w diecie redukcyjnej w celu ochrony tkanki mięśniowej przed katabolizmem, w podeszłym wieku dla przeciwdziałania utracie masy mięśniowe, w stresie i intensywnej pracy umysłowej oraz w weganizmie i wegetarianizmie ze względu na wymóg zbilansowania diety.

Kiedy zwiększyć ilość węglowodanów?

Ilość węglowodanów należy zwiększyć przy intensywnym wysiłku fizycznym, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych oraz podczas budowania masy mięśniowej. Spożywanie mniejszej ilości kalorii z węglowodanów to nie zawsze dobry pomysł. Węglowodany należy spożywać:

przed i po intensywnym wysiłku fizycznym,
w sportach wytrzymałościowych,
przy dużym stresie psychicznym i fizycznym,
podczas zwiększonego wysiłku umysłowego.

Jak dopasować ilość tłuszczów do swojej diety?

Ilość tłuszczów powinieneś dopasować do całkowitej kaloryczności diety, uwzględniając minimum 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ilość tłuszczów zwiększ:

przy bardzo niskiej temperaturze otoczenia,
w diecie niskowęglowodanowej,
przy problemach z wchłanianiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
w okresie rekonwalescencji po chorobach.

Jak obliczyć makroskładniki na redukcji i masie?

Na redukcji trzeba zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczów przy zachowaniu wysokiego spożycia białka, natomiast na masie zwiększa się wszystkie makroskładniki, szczególnie węglowodany i białko. Dalej pokrótce objaśniamy, jak stworzyć plan diety makro.

Jak zaplanować makroskładniki na masie?

Na masie zwiększy spożycie węglowodanów (5-8g/kg), zachowaj wysokie spożycie białka (2-2,5g/kg) i umiarkowane spożycie tłuszczów (1-1,5g/kg). Przy budowaniu masy mięśniowej znaczenie ma przede wszystkim:

zwiększenie źródła energii z węglowodanów złożonych,
zapewnienie odpowiedniej ilości białka dla wsparcia zapotrzebowania organizmu,
utrzymanie zdrowych tłuszczów na poziomie 25-30% dziennego zapotrzebowania.

Niezależnie od obranego celu zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Tak osiągniesz zamierzone efektu bez utraty zdrowia. Przykładowe obliczenia makroskładników dla osoby ważącej 75 kg na redukcji (1800 kcal) wynosi:

białko: 150g (33% kalorii),
tłuszcze: 60g (30% kalorii),
węglowodany: 165g (37% kalorii).

W jaki sposób rozłożyć makroskładniki podczas redukcji?

Podczas redukcji zachowaj wysokie spożycie białka (2g/kg masy ciała), umiarkowane spożycie tłuszczów (0,8g/kg) i obniż węglowodany. Zatem jakie makro, żeby schudnąć? Aby skutecznie schudnąć, skup się na zbilansowanym makroskładzie dostosowanym do deficytu kalorycznego.

Białko: 1.8-2.2g na kg masy ciała – to podstawowy makroskładnik przy redukcji, który pomaga zachować masę mięśniową i daje uczucie sytości.
Tłuszcze: około 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego – niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania hormonów przy redukcji masy ciała.
Węglowodany: pozostała część kalorii – zazwyczaj 40-50% dziennego zapotrzebowania i najlepiej skupić się na węglowodanach złożonych.

W kontekście redukcji masy ciała polecamy Ci inne nasze artykuły, jeżeli chcesz zdrowo i bezpiecznie schudnąć oraz dowiedzieć się, ile makroskładników powinieneś jeść, żeby schudnąć. W tych artykułach tłumaczymy:

i przekazujemy więcej praktycznych informacji.

Uwaga! Wszelkie informacje zawarte w tym artykule o makroskładnikach w diecie należy skonsultować bezpośrednio ze swoim dietetykiem. Specjalista doradzi, jak ułożyć plan posiłków makro.

Nie wiesz, jak ułożyć makroskładniki w diecie? Sprawdź menu naszego cateringu dietetycznego, a potem wykup jedną z dostępnych diet, w której obliczymy mikroskładniki za Ciebie. Do wyboru masz: