Dieta ketogeniczna to coraz popularniejszy sposób odżywiania, który zyskuje uznanie ze względu na skuteczność w redukcji masy ciała i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Ale co jeść na diecie keto, aby osiągnąć pożądane rezultaty i utrzymać organizm w stanie ketozy? Właśnie o tym chcemy Ci opowiedzieć.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na zasadach niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów. Typowe proporcje makroskładników w diecie ketogenicznej to:
- 5–10% węglowodanów,
- 15–20% białka,
- 70–80% tłuszczów.
Tak specyficzny rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej prowadzi organizm do stanu ketozy, w którym ciało zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii, zamiast węglowodanów.
Dieta ketogeniczna ma swoje korzenie w medycynie. Pierwotnie była stosowana w latach 20. XX wieku jako metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Zauważono, że ciała ketonowe produkowane w procesie ketozy mają działanie przeciwdrgawkowe. W ostatnich latach dieta ketogenna zyskała popularność jako sposób na odchudzanie i poprawę parametrów metabolicznych – poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.
Dieta ketogeniczna to inny sposób odżywiania niż klasyczna dieta niskowęglowodanowa. W diecie keto ograniczenie spożycia węglowodanów jest znacznie restrykcyjniejsze w porównaniu do klasycznej diety węglowodanowej w celu wejścia organizmu we wspomniany już stan ketozy.
Poza tym istnieje kilka wariantów diety ketogenicznej: standardowa dieta ketogeniczna, cykliczna dieta ketogeniczna, celowana dieta ketogeniczna oraz wysokobiałkowa dieta ketogeniczna.
- Standardowa dieta ketogeniczna – najpopularniejsza wersja, charakteryzująca się bardzo niskim spożyciem węglowodanów, umiarkowanym spożyciem białka i wysokim spożyciem tłuszczu.
- Cykliczna dieta ketogeniczna – obejmuje okresy „ładowania” węglowodanami, np. 5 dni keto i 2 dni z większą ilością węglowodanów.
- Celowana dieta ketogeniczna – pozwala na spożycie węglowodanów wokół treningów.
- Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – podobna do standardowej diety keto, ale z większą ilością białka.
Więcej na temat zasad diety ketogenicznej i tego, jakie efekty daje długotrwałe stosowanie diety keto oraz czy prowadzi do niedoborów niektórych składników odżywczych, dowiesz się z innych artykułów na naszym blogu dietetycznym Perfect Chef !
Czym różni się dieta keto od standardowej, zbilansowanej diety?
Dieta ketogeniczna różni się od zbilansowanej diety proporcjami makroskładników, źródłami energii dla organizmu, składem produktów spożywczych oraz wpływem na metabolizm.
Podstawowe zasady diety ketogenicznej mówią, że w diecie keto aż 70-80% kalorii pochodzi z tłuszczów, 15-20% z białka, a jedynie 5-10% z węglowodanów. Dla porównania w zbilansowanej diecie rekomenduje się 45-65% kalorii z węglowodanów, 10-35% z białka i 20-35% z tłuszczów.
| Parametr | Dieta ketogeniczna | Dieta zbilansowana |
|---|---|---|
| Tłuszcze | 70-85% energii | 20-35% energii |
| Węglowodany | 5-10% (20-50 g/dzień) | 45-65% energii |
| Białko | 10-20% (1-2 g/kg masy ciała) | 10-20% energii |
W zakresie źródeł energii w diecie ketogenicznej organizm przestawia się na wykorzystywanie tłuszczów i produkowanych z nich ketonów. W standardowej diecie to glukoza pochodząca z węglowodanów stanowi podstawowe źródło energii dla komórek.
W obszarze produktów spożywczych dieta keto wyklucza zboża, większość owoców, rośliny strączkowe i skrobiowe warzywa – produkty będące podstawą zbilansowanej diety. Zbilansowane odżywianie zaleca różnorodność wszystkich grup żywności tj. włącza pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa w dużych ilościach.
Jednocześnie metabolizm w obu dietach funkcjonuje zupełnie inaczej. Dieta ketogeniczna wprowadza organizm w stan ketozy metabolicznej, a zbilansowana dieta utrzymuje normalny metabolizm węglowodanowy. Więcej różnic poznasz po przeczytaniu naszego artykułu o zbilansowanej diecie, a jeśli zamiast wdrażania diety ketogenicznej chcesz właśnie zbilansować swoją dietę, to sprawdź ten poradnik.
Codzienna dieta keto – co jeść można?
Na diecie keto można jeść mięso, tłuste ryby, jaja, masło i śmietanę, sery, orzechy i nasiona, zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy), awokado oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – warzywa liściaste, brokuły, kalafior i ogórki. Poniżej szczegółowa lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej, podzielona na kategorie.
- Mięso – wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna (bez ograniczeń).
- Drób – kurczak, indyk, kaczka (najlepiej ze skórą).
- Ryby i owoce morza – Łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, krewetki, małże (bez ograniczeń).
- Jaja – całe jaja, najlepiej z chowu ekologicznego (bez ograniczeń).
- Tłuszcze – oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane, smalec, olej z awokado, olej lniany, olej rzepakowy (tłoczony na zimno).
- Nabiał (pełnotłusty) – sery twarde (cheddar, gouda, parmezan), sery pleśniowe (brie, camembert), śmietana 30% i 36%, masło orzechowe (bez dodatku cukru), ser mascarpone. Należy kontrolować produkty mleczne ze względu na zawartość węglowodanów.
- Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, migdały, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane (w umiarkowanych ilościach).
- Warzywa – szpinak, sałata, rukola, roszponka, jarmuż, kapusta (wszystkie rodzaje), brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, ogórki, papryka, szparagi, seler naciowy, grzyby (w umiarkowanych ilościach).
- Owoce (w bardzo ograniczonych ilościach) – awokado (technicznie owoc), jagody, maliny, truskawki, borówki.
- Inne – buliony, przyprawy (bez dodatku cukru), majonez (domowy lub bez dodatku cukru), musztarda (bez dodatku cukru).
Natomiast „superfoods” polecane na diecie keto to:
- awokado – bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i potas,
- łosoś – Źródło kwasów omega–3 i białka,
- jajka – Wszechstronne źródło białka i składników odżywczych,
- oliwa z oliwek – bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze,
- orzechy makadamia – najlepsze orzechy na diecie keto z uwagi na wyoską zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów.
Wszystkie zalecane tutaj produkty spożywcze na diecie keto wpisują się w zasady zdrowego odżywiania, o których przeczytasz tutaj.
Jakie zdrowe tłuszcze wybierać na diecie ketogenicznej?
Na diecie ketogenicznej najlepiej wybierać zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, oleju kokosowego, oleju lnianego, oleju rzepakowego (tłoczonego na zimno), masła klarowanego, awokado, z orzechów (np. masło orzechowe bez dodatku cukru) oraz z ryb bogatych w kwasy omega–3 (np. łosoś, makrela).
Dlaczego właśnie te?
- Oliwa z oliwek – bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze. Idealna do sałatek i jako dodatek do gotowych dań.
- Olej kokosowy – zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT), które są łatwo przyswajalne i wspomagają produkcję ciał ketonowych. Doskonały do smażenia i pieczenia.
- Olej lniany – źródło kwasów omega-3. najlepiej spożywać na zimno, np. jako dodatek do sałatek.
- Olej rzepakowy (tłoczony na zimno) – zawiera korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Dobry do sałatek i krótkiego smażenia.
- Masło klarowane (ghee) – masło pozbawione wody i białek mleka. Idealne do smażenia w wysokich temperaturach.
- Awokado – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i potas. Można jeść w całości, dodawać do sałatek lub przygotować guacamole.
- Tłuszcze z orzechów – orzechy (np. orzechy włoskie, makadamia, migdały) i masła orzechowe są dobrym źródłem tłuszczu, choć należy je spożywać z umiarem ze względu na zawartość węglowodanów.
- Tłuszcze z ryb – łosoś, makrela, sardynki są bogate w kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne.
Które warzywa niskowęglowodanowe są dozwolone?
Na diecie keto dozwolone są warzywa niskowęglowodanowe, takie jak warzywa liściaste (szpinak, rukola, sałata), brokuły, kalafior, cukinia, ogórki, papryka, szparagi, pomidory (w ograniczonych ilościach) oraz niektóre grzyby. Można z nich przygotowywać zupy krem, zapiekanki, a nawet niskowęglowodanowe pieczywo (np. z kalafiora). Jednocześnie ograniczaj warzywa korzeniowe tj. marchew, pietruszkę, seler, buraki, ponieważ zawierają więcej węglowodanów.
Na diecie keto musisz zwracać uwagę na węglowodany netto, czyli całkowitą zawartość węglowodanów w produkcie pomniejszoną o zawartość błonnika. Pomniejszoną, bo błonnik nie jest trawiony przez organizm, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi i dlatego aby obliczyć węglowodany netto, odejmujemy błonnik od całkowitej ilości węglowodanów.
Jakie produkty białkowe są zalecane na diecie keto?
Na diecie keto zalecane są białka pochodzące z mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna), drobiu (kurczak, indyk, kaczka), ryb i owoców morza (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, krewetki), jaj, serów twardych (cheddar, gouda, parmezan) oraz niektórych pełnotłustych produktów mlecznych (śmietana 30% i 36%, ser mascarpone) z naciskiem na wybieranie naturalnych produktów bez dodatku cukrów i konserwantów.
Które orzechy i nasiona można jeść na keto?
Na diecie keto można jeść orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak: orzechy makadamia, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, migdały (w umiarkowanych ilościach), pestki dyni, nasiona chia oraz siemię lniane. Należy kontrolować porcje orzechów, ponieważ łatwo je przekąsić w nadmiernych ilościach, co może prowadzić do przekroczenia dziennego spożycia węglowodanów.
Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i składniki mineralne, takie jak magnez i potas.
Przykłady przekąsek z orzechów i nasion na diecie keto:
- Garść orzechów makadamia lub brazylijskich.
- Mix orzechów i nasion (bez dodatku cukru i suszonych owoców).
- Masło orzechowe (bez dodatku cukru) z selerem naciowym.
- Keto–batoniki z orzechów i nasion.
- Dodatek nasion chia lub siemienia lnianego do jogurtu greckiego.
Należy unikać orzechów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak nerkowce i pistacje.
Czego należy unikać na diecie ketogenicznej?
Na diecie ketogenicznej należy unikać produktów bogatych w węglowodany – cukru, słodyczy, pieczywa, makaronu, ryżu, ziemniaków, produktów zbożowych, większości owoców, słodzonych napojów, piwa oraz niezdrowych tłuszczów trans i rafinowanych olejów roślinnych.
W liście wszystkie produkty niezalecane na diecie ketogenicznej.
- Cukier i słodycze – cukier biały, brązowy, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, słodycze, ciasta, ciasteczka, lody, czekolada (z wyjątkiem gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao).
- Produkty zbożowe – pieczywo (białe, razowe, pełnoziarniste), makaron, ryż (biały, brązowy), kasza, płatki owsiane, kukurydza, quinoa.
- Ziemniaki – ziemniaki, bataty, frytki.
- Owoce – większość owoców, a zwłaszcza banany, winogrona, jabłka, gruszki, pomarańcze, mango. Dozwolone są jedynie małe ilości jagód, malin, truskawek i borówek.
- Napoje słodzone – napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, słodzone herbaty i kawy.
- Alkohol – piwo (zawiera dużo węglowodanów), słodkie wina i likiery.
- Niezdrowe tłuszcze – tłuszcze trans (znajdujące się w margarynach, fast foodach i produktach przetworzonych), rafinowane oleje roślinne (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy).
- Rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca.
Te produkty zakłócają ketogenny sposób odżywiania, ponieważ zawierają dużo węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi i insuliny, co uniemożliwia wejście w stan ketozy.
Zdrowe zamienniki dla popularnych produktów wysokowęglowodanowych to:
- zamiast pieczywa – niskowęglowodanowe pieczywo (np. z mąki migdałowej lub kokosowej),
- zamiast makaronu – makaron z cukinii lub konjac,
- zamiast ryżu – kalafior,
- zamiast ziemniaków – puree z kalafiora,
- zamiast cukru – erytrytol, stewia, ksylitol (w umiarkowanych ilościach).
Które niezdrowe tłuszcze są szkodliwe na diecie keto?
Na diecie keto należy szkodliwe są tłuszcze trans (w margarynach, fast foodach i produktach przetworzonych), rafinowane oleje roślinne bogate w kwasy omega–6 (olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy) oraz tłuszcze z produktów przetworzonych o niskiej jakości.
Tłuszcze trans powstają w procesie uwodornienia (utwardzania) olejów roślinnych i są szczególnie szkodliwe dla zdrowia, ponieważ podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co zwiększa ryzyko chorób serca. Natomiast rafinowane oleje roślinne zawierają dużo kwasów omega–6, a nadmiar kwasów omega–6 w diecie keto przy jednoczesnym niedoborze kwasów omega–3 prowadzi do stanu zapalnego w organizmie.
Niezdrowe tłuszcze, które są niezalecane na diecie ketogenicznej rozpoznasz na etykietach produktów po nazwach takich jak:
- „częściowo uwodorniony olej roślinny”,
- „utwardzony tłuszcz roślinny”,
- „olej roślinny rafinowany”.
Jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie keto?
Przykładowy jadłospis na diecie keto obejmuje posiłki bogate w zdrowe tłuszcze i białko z minimalną ilością węglowodanów – np. omlet z awokado na śniadanie, sałatka z kurczakiem i oliwą na obiad, steki z masłem klarowanym i brokułami na kolację oraz przekąski w postaci orzechów, sera i warzyw z dipem tłuszczowym.
W liście 7–dniowy przykładowy jadłospis keto.
Dzień 1:
- śniadanie –jajecznica na maśle z boczkiem i szpinakiem,
- obiad – sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, serem feta i oliwą z oliwek,
- kolacja – pieczony łosoś z brokułami i masłem klarowanym,
- przekąski – garść migdałów, plasterki sera żółtego,
Dzień 2:
- śniadanie – omlet z szynką, serem i papryką,
- obiad – zupa krem z brokułów z mlekiem kokosowym,
- kolacja – stek wołowy z sałatką z rukoli, pomidorów i oliwy z oliwek,
- przekąski – kabanosy, ogórki kiszone,
Dzień 3:
- śniadanie – keto-smoothie (mleko kokosowe, awokado, szpinak, nasiona chia),
- obiad – sałatka z tuńczykiem, jajkiem na twardo, oliwkami i majonezem,
- kolacja – pieczone udka z kurczaka z kalafiorem pieczonym z parmezanem,
- przekąski – orzechy włoskie, seler naciowy z masłem orzechowym,
Dzień 4:
- śniadanie – jajka sadzone na boczku,
- obiad – leczo z kiełbasą i warzywami (niskiej zawartości węglowodanów),
- kolacja – krewetki smażone na maśle klarowanym z czosnkiem i pietruszką,
- przekąski – awokado z solą i pieprzem, pestki dyni,
Dzień 5:
- śniadanie – jogurt grecki z jagodami i nasionami chia,
- obiad – sałatka grecka z dużą ilością fety i oliwy z oliwek,
- kolacja – pieczona pierś z indyka z fasolką szparagową,
- przekąski – plasterki sera żółtego, oliwki,
Dzień 6:
- śniadanie – naleśniki z mąki migdałowej z masłem orzechowym i jagodami,
- obiad – zupa krem z kalafiora z mlekiem kokosowym,
- kolacja – kotlety mielone z wieprzowiny z surówką z kapusty kiszonej,
- przekąski – orzechy brazylijskie, papryka z hummusem (w umiarkowanych ilościach),
Dzień 7:
- śniadanie – jajecznica z grzybami i cebulą,
- obiad – sałatka z wędzonym łososiem, awokado i kaparami,
- kolacja – pieczona karkówka z brokułami,
- przekąski – jajka na twardo, siemię lniane (dodatek do jogurtu).
Zalecamy planować posiłki ketogeniczne z wyprzedzeniem i przygotowywać je w domu, aby uniknąć pokusy sięgnięcia po produkty wysokowęglowodanowe. Chyba, że nie lubisz samodzielnie przygotowywać posiłków, to polecamy naszą pudełkową dietę keto z menu przygotowanym przez specjalistów z zakresu dietetyki. Ogółem o samej diecie pudełkowej więcej przeczytasz tutaj, a w tym tekście dowiesz się, ile zapłacisz za dietę pudełkową w Polsce.
Co jeść na śniadanie na diecie keto?
Na śniadanie w diecie keto można jeść na diecie jajka przygotowane na różne sposoby (jajecznica, omlet, sadzone) z dodatkiem awokado, boczku, grzybów lub szpinaku, jogurt grecki z orzechami i nasionami, smoothie z tłuszczami (masło kokosowe, awokado) lub naleśniki z mąki migdałowej z masłem.
Najlepsze pomysły na śniadanie na diecie ketogenicznej to:
- jajecznica z boczkiem i awokado,
- omlet z szynką, serem i warzywami (warzywa o niskiej zawartości węglowodanów),
- jajka sadzone na szpinaku z dodatkiem fety,
- keto–owsianka (z nasion chia, siemienia lnianego, mleka kokosowego i orzechów),
- smoothie z awokado, szpinakiem, mlekiem kokosowym i białkiem serwatkowym (bez dodatku cukru),
- naleśniki z mąki migdałowej z masłem orzechowym i jagodami,
- jogurt grecki z orzechami i nasionami,
- keto–bułki (z mąki migdałowej lub kokosowej) z masłem i wędliną,
- serek wiejski z awokado i pomidorem,
- jajka na twardo z majonezem i szczypiorkiem.
Co jeść na obiad i kolację na diecie keto?
Na obiad i kolację w diecie keto najlepiej jeść dania z tłustych mięs (steki, udka z kurczaka, wieprzowina), ryb (tłuste ryby) lub owoców morza z dodatkiem niskowęglowodanowych składników w postaci warzyw (brokuły, szpinak, cukinia) z sosami na bazie tłuszczów (masło, śmietana, oliwa z oliwek) oraz z umiarkowaną ilością białka w postaci serów.
Jakie są przykładowe posiłki na obiad i kolację na diecie keto?
- Stek wołowy z masłem ziołowym i sałatką z rukoli – usmaż stek na maśle klarowanym, dodaj masło ziołowe (masło, czosnek, pietruszka, sól, pieprz). Podawaj z sałatką z rukoli, pomidorów i oliwy z oliwek.
- Pieczony łosoś z brokułami i sosem śmietanowym – upiecz filet z łososia w piekarniku. Podawaj z ugotowanymi na parze brokułami i sosem śmietanowym (śmietana 30%, czosnek, sól, pieprz).
- Kurczak curry z mlekiem kokosowym i warzywami – usmaż kawałki kurczaka, dodaj mleko kokosowe, curry, kurkumę, imbir, czosnek i ulubione warzywa (np. kalafior, brokuły, paprykę).
- Wieprzowina duszona z kapustą kiszoną – uduś kawałki wieprzowiny z kapustą kiszoną, cebulą i przyprawami (kminek, majeranek, sól, pieprz).
- Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, serem feta i oliwą z oliwek – zgrilluj pierś z kurczaka, pokrój w kostkę. Dodaj awokado, ser feta, sałatę, ogórka, pomidora i polej oliwą z oliwek.
- Zupa krem z brokułów z mlekiem kokosowym – ugotuj brokuły, zblenduj z mlekiem kokosowego, dodaj przyprawy (sól, pieprz, gałka muszkatołowa).
- Leczo z kiełbasą i warzywami (niskiej zawartości węglowodanów) – usmaż kiełbasę, dodaj paprykę, cukinię, cebulę, pomidory (w umiarkowanych ilościach) i przyprawy.
Gdybyś chciał zmodyfikować tradycyjne przepisy na obiad lub kolację i dostosować je do zasad diety keto, zastąp składniki wysokowęglowodanowe składnikami niskowęglowodanowymi. Tak jak już wspominaliśmy – zamiast makaronu użyj makaronu z cukinii, zamiast ryżu kalafiora, a zamiast ziemniaków puree z kalafiora.
Jakie przekąski są dozwolone na diecie ketogenicznej?
Na diecie ketogenicznej dozwolone są przekąski w postaci orzechów i nasion (w umiarkowanych ilościach), plasterki sera, jajka na twardo, awokado, oliwki, wędliny (wysokiej jakości, bez dodatku cukrów), warzywa niskowęglowodanowe z dipami tłuszczowymi (guacamole, majonez) oraz własnoręcznie przygotowane keto–przekąski jak chipsy z parmezanu czy muffiny z mąki migdałowej.
Przykłady słonych przekąsek na diecie keto to:
- garść orzechów (orzechy włoskie, makadamia, orzechy brazylijskie, migdały),
- plasterki sera żółtego (cheddar, gouda),
- kabanosy (wysokiej jakości),
- jajka na twardo,
- oliwki,
- chipsy z parmezanu,
- ogórki kiszone.
Przykłady słodkich przekąsek na diecie to:
- awokado z solą i pieprzem,
- keto–desery (np. muffiny z mąki migdałowej, sernik bez cukru),
- gorzka czekolada (powyżej 85% kakao): w małych ilościach,
- masło orzechowe w małych ilościach.
Oprócz tego za szybkie przekąski na diecie keto bez przygotowania posłużą Ci plasterki sera żółtego, kabanosy, jajka na twardo lub garść orzechów. Natomiast na keto-przekąski do wcześniejszego przygotowania nadają się keto–batoniki (z orzechów, nasion, mleka kokosowego), muffiny z mąki migdałowej, chipsy z parmezanu lub tzw. „fat bombs” – kulki tłuszczowe z masła, oleju kokosowego, kakao i orzechów.
Zachęcamy Cię do zmian w swoich nawykach żywieniowych, jeśli zainteresowała Cię dieta ketogeniczna. W końcu dieta to pierwszy krok do zdrowego życia!
